T1：被低估的「第四項」
分齡選手平均 T1 花 2:30–4:00，職業選手只要 45–70 秒。這 90 秒以上的差距，不需要任何體能，只需要練習。
T1 標準六動作流程
| 順序 | 動作 | 目標秒數 |
|---|---|---|
| 1 | 邊跑邊脫泳鏡泳帽拉開防寒衣上半 | 跑進區內完成 |
| 2 | 站定踩出防寒衣下半 | 8 秒 |
| 3 | 戴安全帽（先扣才碰車） | 4 秒 |
| 4 | 穿太陽眼鏡 | 3 秒 |
| 5 | 牽車到上車線 | 視動線 |
| 6 | 飛躍上車或定點上車 | 5 秒 |
裝備擺放鐵則
安全帽倒扣在把手上、帶子攤開朝外；鞋子用橡皮筋固定在踏板水平位；號碼帶事先穿上防寒衣內或腰間。多數人慢，是因為彎腰找東西。
防寒衣脫除技巧
上岸前 100m 解開後頸魔鬼氈、把上半身褪到腰部。下半身用對側腳踩住褲管拉出，能省 10–15 秒。賽前用滑石粉或水性潤滑塗腳踝。
T1 時間流失的歸因分析
把分齡選手的 3 分鐘 T1 拆開：跑進區內找車 25–40 秒（沒記位置）、脫防寒衣 30–50 秒（沒練滾脫）、戴帽穿鞋 30–45 秒（彎腰多次）、牽車到上車線 20–30 秒（動線沒勘）、上車穿鞋扣 25–40 秒（站著穿）。其中「找車」與「站著穿鞋」是兩個最大且零成本可消除的失分點。賽前務必走兩遍實際動線，並用顯眼毛巾或數欄位記住車架位置。
飛躍上車的分解動作
| 步驟 | 要點 | 常見失誤 |
|---|---|---|
| 鞋先上踏板 | 用橡皮筋固定水平、鞋口朝外 | 鞋掉地 |
| 上車線後跨上 | 慣用腳先點上鞋面踩出去 | 線前上車被罰 |
| 滑行 10–20m 再穿 | 先建立車速再低頭套腳跟 | 速度不足搖晃 |
| 套好扣緊 | 一腳一腳來，眼看前方 | 兩腳同時穿失衡 |
飛躍上車對熟練者省 15–25 秒，但未練熟者反而更慢更危險——賽季沒練就用定點上車，穩比快重要。
我常說轉換區是「沒有人想練但人人都能進步」的環節。它不會讓你更累，卻能在成績單上憑空多出 1 分半。便宜的速度，為什麼不撿？