2時間：補給戦略の分水嶺
Olympic距離（1.5/40/10）のエージグループ選手は約2:00〜2:45。この時間帯は純粋にグリコーゲンだけに頼る安全ラインをちょうど超えており、外因性炭水化物が必要ですが、強度が高い（閾値に近い）ため胃腸の吸収が制限されます。
Olympic補給プラン
| 段階 | 補給 | 炭水化物量 |
|---|---|---|
| レース前2h | 1.5g/kgの炭水化物朝食 | — |
| レース前10分 | ジェル半包 | ~12g |
| バイク40km | ジェル1包 + スポーツドリンク400ml | ~50g |
| ラン10km | 状況に応じてスポーツドリンク一口 | 0〜15g |
目標総摂取量は約30〜50g/h、体重と耐性に応じて調整。
胃腸トレーニングの必要性
多くの人がOlympicのランニング区間で吐き気を感じるのは、摂取量が少ないのではなく、腸が吸収を「訓練」されていないからです。レース前6〜8週間、週に1回レース強度で食事の練習を行うことで、炭水化物耐性の上限を大幅に向上させることができます。
強度と吸収のせめぎ合い
心拍数が閾値を超えると、血液が大量に筋肉へ分流し、腸の吸収率は約20%〜30%低下します。Olympicのバイク区間は比較的「安全な」摂食ウィンドウであり、ここに主要な補給を集中させるべきです。
電解質
2時間以内であれば、極端な暑さでない限りナトリウム損失が致命的になることは通常ありませんが、痙攣しやすい人はレース前に300〜500mgのナトリウムを事前摂取し、バイク区間でスポーツドリンクによる補給で十分です。
実行可能な8週間の胃腸トレーニング処方
腸の吸収力は筋肉のように訓練可能で、核心は漸進的過負荷です。第1〜2週：毎回のレース強度バイクトレーニング（例：2×20’ @閾値）で30g/hの炭水化物を固定摂取。第3〜4週：45g/hに引き上げ、トレーニング最後に15分のBrickランを接続してジェル摂取をテスト。第5〜6週：60g/hに引き上げ、グルコース+フルクトース2:1のドリンクに切り替え。第7〜8週：完全なレース前シミュレーションBrickランで60〜70g/hが問題なくこなせるか検証。各段階で膨満感や吐き気が出た場合は前の段階に戻ってさらに1週間安定させ、Aレース当日に初めて新しい用量や新しいブランドを試してはいけません。
Olympicランニング区間の吐き気の鑑別処置
| 症状 | 最も可能性の高い原因 | レース中の処置 |
|---|---|---|
| 上腹部膨満、げっぷ | バイク区間で一度に摂りすぎ | 少量ずつに変更、1km減速して胃を空にする |
| 吐き気・嘔吐感 | ジェルが濃すぎて水と併用していない | 水150mlで希釈、摂食を一時停止 |
| 腹部痙攣 | 高繊維のレース前食または新しい食べ物 | 水のみ摂取、回復を待つ |
| めまい・脱力感だが吐き気なし | 摂取過多ではなく摂取不足 | すぐに20〜30gの速効性糖質を補給 |
Olympicは最も厄介な距離です：長すぎて補給しないわけにはいかず、短すぎて多く補給もできません。真剣に胃腸トレーニングをすることを迫られます——それは無料なのに最も多くの人が訓練していない能力です。
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