两小时：补给策略的分水岭
Olympic 距离（1.5/40/10）分龄选手约 2:00–2:45。这个时长刚好超过纯靠肝糖的安全线，需要外源碳水，但强度高（接近阈值）使肠胃吸收受限。
Olympic 补给计划
| 阶段 | 补给 | 碳水量 |
|---|---|---|
| 赛前 2h | 1.5g/kg 碳水早餐 | — |
| 赛前 10 分 | 半包胶 | ~12g |
| 自行车 40km | 1 包胶 + 400ml 运动饮 | ~50g |
| 跑步 10km | 视情况一口运动饮 | 0–15g |
目标总摄取约 30–50g/h，视体重与耐受。
肠胃训练的必要性
很多人 Olympic 跑步段恶心，不是吃太少而是肠道没「练过」吸收。赛前 6–8 周每周一次在比赛强度下练习进食，可显著提升碳水耐受上限。
强度与吸收的拉扯
心率超过阈值时，血液大量分流到肌肉，肠道吸收率下降约 20%–30%。Olympic 自行车段是相对「安全」的进食窗口，应集中在此完成主要补给。
电解质
2 小时内若非极热，钠流失通常不致命，但易抽筋者赛前可预载 300–500mg 钠，自行车段运动饮补充即可。
一份可运行的 8 周肠胃训练处方
肠道吸收力像肌肉可训练，内核是渐进超负荷。第 1–2 周：每次比赛强度自行车训练（如 2×20’ @阈值）固定喝下 30g/h 碳水。第 3–4 周：升到 45g/h，并在训练最后接 15’ Brick 跑时测试吞胶。第 5–6 周：升到 60g/h，改用葡萄糖+果糖 2:1 饮品。第 7–8 周：在完整赛前仿真 Brick 跑时验证 60–70g/h 不出状况。每升一阶若出现胀气或恶心就退回上一阶再稳 1 周，切勿在 A 赛当天才第一次尝试新剂量或新品牌。
Olympic 跑步段恶心的鉴别处置
| 症状 | 最可能原因 | 赛中处置 |
|---|---|---|
| 上腹胀、打嗝 | 自行车段一次灌太多 | 改小口、降速 1km 让胃排空 |
| 反胃想吐 | 胶太浓未配水 | 配 150ml 水稀释、暂停进食 |
| 腹绞痛 | 高纤赛前餐或新食物 | 只喝水、待缓解 |
| 头晕无力但不恶 | 补太少而非太多 | 立刻补 20–30g 速效糖 |
Olympic 是最尴尬的距离：太长不能不补，太短不能多补。它逼你认真做肠胃训练——那是免费却最少人练的能力。
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