수영 에너지 예산: 10%의 구간이 나머지 90%를 망치지 않게 하라

수영의 투자 수익률은 가장 낮다

70.3에서 수영은 전체 시간의 약 10%–13%에 불과하다. 수영에서 무리해서 아낀 2분이, 자전거에 오르자마자 심박수가 통제 불능이 되면 자전거와 러닝 구간에서 10분 이상을 잃을 수 있다. 수영의 전략 핵심은 "충분히 빠르면 된다, 중요한 건 물에 오른 뒤에도 싸울 수 있는 상태"다.

수영 투자의 한계 효용

심박수 상한 원칙

수영 구간 심박수는 역치의 80%–88%로 조절해야 하며, 물에 올라왔을 때 주관적 인지도 RPE는 6/10을 넘지 않아야 한다. 검증법: 수영 중에 코로 완전히 숨을 내쉬면서 숨이 차지 않는지 확인한다.

속도보다 체력 절약 우선

비프로 선수에게는 더 빨리 훈련하는 것보다 "스트로크당 활주 거리"를 늘리고 발차기 저항을 개선하는 편이 낫다. 기술 개선으로 인한 체력 절약은 체력 향상보다 훨씬 효율적이며 피로도 늘리지 않는다.

웻슈트의 부력 보너스

합법 수온에서 웻슈트를 입으면 체력의 5%–10%를 절약할 수 있다(몸통 상승, 저항 감소). 이는 투자 수익률을 공짜로 더 끌어올리는 셈이다.

"물에 오른 상태"를 검증 가능한 지표로 정량화하라

"충분히 빠르면 된다"는 너무 추상적이다. 훈련에서 검증할 수 있는 세 가지 하드 지표를 제시한다. 첫째, 물에 오른 후 60초 이내에 심박수가 역치의 85% 이하로 떨어져야 한다. 떨어지지 않으면 수영을 너무 세게 한 것이다. 둘째, 물에 오른 후 50m당 스트로크 수가 편안한 페이스 때와 비교해 2회 이상 늘어나지 않아야 한다(너무 늘면 기술이 무너진 채 버티고 있다는 뜻). 셋째, T1에서 전환 구역으로 달려 들어갈 때도 정상적으로 2단계 호흡을 하며 숨이 차지 않아야 한다. 경기 전에 "수영 1000m 후 5분 브릭 라이딩"으로 이 세 가지를 테스트하고, 간신히 통과하는 페이스로 조정한 것이 바로 당신의 최적 수영 강도다.

수영 실력별 투자 권장 사항

나는 종종 수강생들에게 말한다. 수영은 철인들이 가장 억지 부리면 안 되는 종목이다. 비중은 가장 낮고, 실수 비용은 가장 높다. 수영을 “문제없이 끝나면 이기는” 구간으로 생각하면, 오히려 전체 기록이 더 빨라진다.

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