ラン部門：口座を使い切る前の最後の区間
ラン部門に突入した時点で、スイムとバイクでエネルギーの大半を消費している。ランニングペースは5kmの自己ベストではなく、「残りがどれだけあるか」で決まる。最も信頼できる指標はネガティブスプリット（後半が前半より速い）だ。
各レース距離のランニング部門目標
| レース距離 | ランニング距離 | 前後半の差 | スタート後2kmの戦略 |
|---|---|---|---|
| スプリント | 5km | 同程度または5〜10秒マイナス | 8秒/km遅く |
| オリンピック | 10km | 15〜30秒マイナス | 10秒/km遅く |
| 70.3 | 21.1km | 30〜60秒マイナス | 12秒/km遅く |
| アイアンマン | 42.2km | 前半は遅く、後半は安定して崩れなければ勝ち | 20〜30秒/km遅く |
心拍ドリフトを計器として使う
ラン部門では心拍数は脱水と疲労により「ドリフト」する。前半5kmと後半5kmが同じペースなのに心拍が8%以上ドリフトして上がるなら、エネルギーの口座が底をつきかけている証拠。自らペースを落として完走を優先すべきだ。
ペースペナルティの算術
前半が1%速い場合（例：4:45/kmを4:42で走る）、IMマラソンでは後半が8%〜15%遅くなることが多く、純損失となる。ネガティブスプリットは保守的なのではなく、数学上の最適解だ。
「ラン＆ウォーク」の帳面上の効果
IMマラソンのエイドステーションで15秒歩いて確実に補給を摂ることは、無理に走り続けるより8〜15分速い結果になることが多い——なぜなら、口座がゼロになった後の完全な崩壊を防げるからだ。
70.3ハーフマラソンの5kmごとの帳本の例
目標1:35（平均4:30/km）の選手の正しい帳本はこうなる：0〜3kmは4:42（意図的に遅く、走筋を目覚めさせ、心拍を沈める）、3〜10.5kmは4:30に収める（リズムに入り、心拍を固定しペースは固定しない）、10.5〜18kmは4:28を維持（この区間で初めて貯金を使う）、18〜21.1kmは4:20（口座を空にして全力で走る）。前半48:00、後半47:00で、マイナス60秒のスプリットを達成する。対照的な崩壊版：0〜3kmは興奮して4:15まで突っ込み、10km以降は心拍が天井に達して4:55に落ち、最後の5kmは歩いたり走ったりで5:30、合計タイムは逆に4分以上遅くなる。
ラン部門で見るべき計器（レース距離別）
| レース距離 | メイン計器 | サブ計器 | 見てはいけないもの |
|---|---|---|---|
| スプリント/オリンピック | 主観的運動強度 RPE | ペース | 心拍（反応が遅すぎる） |
| 70.3 | 心拍（最初の10km）→ RPE | ペース照合 | 純粋なペースへの固執 |
| アイアンマン | 心拍上限 + ピッチ | 補給時計 | ペース（脱水が騙す） |
アイアンマンのラン部門に奇跡はない、あるのは算術だけだ。選手のGPSデータを見ると、前半5kmが後半5kmより30秒以上速い選手は、ほぼ全員が崩壊している。ランニングを「残り予算の精算」と捉え、「まだやれると証明すること」と捉えてはいけない。
関連テーマの記事
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
東進武嶺 西進武嶺 AI 配速 上線囉 公路車
5 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前