跑步段：花光帐户前的最后一段
到了跑步段，游泳与自行车已花掉大部分能量。跑步配速不是看你 5km PB，而是看「还剩多少」。最可靠的指针是负分段（后半比前半快）。
各赛距跑步分段目标
| 赛距 | 跑步距离 | 前后半差 | 起跑前 2km 策略 |
|---|---|---|---|
| Sprint | 5km | 持平或负 5–10 秒 | 慢 8"/km |
| Olympic | 10km | 负 15–30 秒 | 慢 10"/km |
| 70.3 | 21.1km | 负 30–60 秒 | 慢 12"/km |
| Ironman | 42.2km | 前慢后稳不崩即赢 | 慢 20–30"/km |
心率漂移作为仪表
跑步段心率会随脱水与疲劳「漂移」。若前 5km 与后 5km 同配速但心率漂高 8% 以上，代表能量帐户接近见底，应主动降速保完赛。
配速惩罚算术
前半快 1%（如 4:45/km 跑成 4:42），在 IM 马拉松常导致后半慢 8%–15%，净亏损。负分段不是保守，是数学上的最优解。
「跑走」的帐面效益
IM 马拉松补给站走 15 秒换取确实吸收，常比硬跑快 8–15 分钟——因为避免了帐户归零后的全面崩盘。
一个 70.3 半马的逐 5km 帐本范例
目标 1:35（平均 4:30/km）的选手，正确帐本应是：0–3km 4:42（刻意慢，唤醒跑肌、沉淀心率），3–10.5km 收到 4:30（进入节奏，锁心率不锁配速），10.5–18km 维持 4:28（这段才动用储备），18–21.1km 4:20（清空帐户全力冲）。前半 48:00、后半 47:00，达成负 60 秒分段。对照崩盘版：0–3km 兴奋冲到 4:15，10km 后心率封顶掉到 4:55，最后 5km 走走跑跑 5:30，总时间反而慢 4 分钟以上。
跑步段该看哪个仪表（依赛距）
| 赛距 | 主仪表 | 辅助仪表 | 不要看 |
|---|---|---|---|
| Sprint/Olympic | 主观费力 RPE | 配速 | 心率（反应太慢） |
| 70.3 | 心率（前 10km）→ RPE | 配速核对 | 纯配速硬追 |
| Ironman | 心率上限 + 步频 | 补给时钟 | 配速（脱水会骗你） |
铁人跑步段没有奇迹，只有算术。我看选手 GPS 档，前 5km 比后 5km 快超过 30 秒的，几乎都崩盘。把跑步当成「精算剩余预算」，而不是「证明自己还行」。
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