肠道是可训练的器官
很多人比赛恶心、拉肚子，怪能量品牌，其实是肠道没被训练过在高强度下吸收碳水。研究显示反复训练可上调肠道转运蛋白，把碳水吸收上限从约 60g/h 推向 90g/h+。
肠胃训练渐进表
| 周次 | 运动中碳水目标 | 操作 |
|---|---|---|
| 1–2 | 40g/h | 长骑时定时定量 |
| 3–4 | 60g/h | 加入葡萄糖+果糖混合 |
| 5–6 | 75g/h | 比赛强度下进食 |
| 7–8 | 85–90g/h | 完整仿真比赛补给 |
双碳水来源的吸收科学
葡萄糖经 SGLT1、果糖经 GLUT5 不同信道吸收。约 2:1 葡萄糖:果糖混合可同时开两条信道，总吸收上限明显高於单一糖。检查你的补给品标示。
高强度下训练吸收
肠道吸收在高强度时受抑制。要练的正是「在比赛强度下还能吃」——所以肠胃训练要放在比赛配速的长练里，不是只在轻松骑时做。
个体差异与红旗
每个人耐受上限不同，硬追 90g/h 反而绞痛者，找到自身上限即可。训练中持续腹泻/呕吐，需查看渗透压（过浓饮料）与品项。
比赛日铁则
绝不在比赛用没在训练练过的补给量或品牌。肠道训练的成果只对「练过的那套」有效。
双碳水比例与渗透压的实作细节
肠道是可训练器官：反复训练可上调转运蛋白，把碳水吸收上限从约 60g/h 推向 90g/h+。关键在「双碳水」——葡萄糖走 SGLT1、果糖走 GLUT5，约 2:1 葡萄糖:果糖混合可同时开两条信道，总吸收上限明显高於单一糖。另一被忽略的变量是饮料渗透压：浓度过高（>8% 糖浓度）会在高强度下延缓胃排空、诱发绞痛，这常是「换了品牌还是拉肚子」的真因。
肠胃训练 8 周渐进处方
| 周次 | 运动中碳水 | 操作重点 |
|---|---|---|
| 1–2 | 40g/h | 长骑定时定量 |
| 3–4 | 60g/h | 加入 2:1 葡萄糖+果糖 |
| 5–6 | 75g/h | 移到比赛强度下进食 |
| 7–8 | 85–90g/h | 完整仿真比赛补给 |
常见错误：只在轻松骑时练吃，硬追统一上限
肠道吸收在高强度时受抑制，所以「在比赛强度下还能吃」才是要练的能力——只在 Z2 轻松骑练补给，等于没练到比赛情境。另一错误是不顾个体差异硬追 90g/h，绞痛者其实找到自身上限即可。铁则是：比赛绝不用没在训练练过的补给量或品牌，肠道训练的成果只对「练过的那一套」有效。
我常说铁人是「会吃的人赢」。能在 70.3 自行车段稳稳吸收 80g/h 的肠胃，比多 15W 还值钱——而这个能力，跟肌肉一样，是练出来的，不是天生的。
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