철인3종 경기의 파워 테스트와 구간 설정: FTP 외의 지표

FTP가 철인의 전부는 아니다

FTP(기능성 역치 파워)는 '약 1시간 한계’만을 설명한다. 하지만 철인3종 자전거 구간은 2–6시간의 준최대 지구력이며, FTP만 보면 실제로 당신을 제한하는 능력——지구력 계수와 지방 대사 역치——을 잘못 판단하게 된다.

철인이掌握해야 할 파워 지표

왜 IM은 FTP가 아닌 유산소 역치를 봐야 하는가

IM 자전거 구간 강도는 FTP보다 훨씬 낮으며, 지방 공급이 주가 되는 구간에 해당한다. 유산소 역치(VT1/LT1)에 대응하는 파워로 IM 목표를 설정하는 것이 FTP 백분율보다 대사 현실에 더 가깝다.

지구력 계수: 무시당한 진실

FTP가 같은 두 사람도 3시간 후 유지 가능한 파워는 크게 다를 수 있다. 장시간 후 20분 파워를 재측정해 '감소율’을 정량화해야, 후반에 얼마나 남겨둬야 하는지 알 수 있다.

테스트安排

• FTP: 20분 테스트 ×0.95, 또는 Ramp test
• 유산소 역치: 실험실 젖산/호흡 가스, 또는 장시간 안정 시 대화 가능 상한 추정
• 지구력 계수: 장거리 라이딩으로 피로 누적 후 단시간 파워 측정

구간 설정 원칙

경기 거리에 맞는 앵커를 사용하라: Sprint/Oly는 FTP%, 70.3은 CP 참고, IM은 유산소 역치——전부 FTP 하나로 통일하지 말 것.

FTP 외: 맞는 앵커를 맞는 경기 거리에 대응

FTP는 약 1시간 한계만 설명하지만, 철인3종 자전거 구간은 2–6시간 준최대 지구력이며, FTP만 보면 실제 제한을 잘못 판단하게 된다. IM 자전거 강도는 FTP보다 훨씬 낮고 지방 공급이 주가 되는 구간이므로, 유산소 역치(VT1/LT1)에 대응하는 파워로 목표를 설정하는 것이 FTP 백분율보다 대사 현실에 더 가깝다; 70.3은 임계 파워 CP를 참고; Sprint/Olympic만 FTP%를 사용한다. 하나의 FTP 자로 모든 경기 거리를 재는 것이 가장 흔한 설정 오류다.

철인이掌握해야 할 파워 지표

흔한 오류: 과소평가된 '지구력 계수’라는 진실을 무시하는 것

FTP가 같은 두 사람도 3시간 후 유지 가능한 파워는 크게 다를 수 있다——이 차이가 바로 지구력 계수인데, 거의 아무도 측정하지 않는다. 방법은 장거리 라이딩으로 피로가 누적된 후 20분 파워를 재측정해 감소율을 정량화하는 것이며, 그래야 경기 후반에 얼마나 남겨둬야 하는지 알 수 있다. FTP만 측정하는 철인은, 마치 100미터 속도만 재고 마라톤을 뛰는 것과 같다; 유산소 역치와 피로 후 감소율이 FTP보다 당신이 3시간째에 무너질지 더 잘 예측하는 경우가 많다.

FTP만 측정하는 철인은, 마치 100미터 속도만 재고 마라톤을 뛰는 것과 같다. 나는 선수들에게 유산소 역치와 피로 후 감소율을 한 번 더 보라고 한다——그 두 숫자가 FTP보다 경기 3시간째에 무너질지 더 잘 예측하는 경우가 많다.

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