Gels énergétiques, électrolytes et barres énergétiques 2026 : stratégies de ravitaillement pour éviter les maux d’estomac

Le ravitaillement n’est pas une question de prix, mais d’adéquation avec vos besoins

Le mur en endurance, ce n’est souvent pas les jambes qui lâchent en premier, mais l’énergie et les électrolytes qui s’épuisent, ou l’estomac qui fait grève. L’offre de ravitaillement sur le marché est pléthorique. L’essentiel n’est pas la marque, mais de savoir si « le type de glucides, le taux d’absorption et la teneur en sodium » correspondent à votre épreuve et à votre système digestif.

Positionnement des trois types de ravitaillement

La science des glucides : ratio glucose/fructose 2:1

La capacité d’absorption maximale du glucose par le corps via un seul canal est d’environ 60 grammes par heure. Si l’on consomme simultanément « glucose + fructose (ratio environ 2:1) », on emprunte deux canaux d’absorption, ce qui permet de porter la capacité totale d’absorption des glucides à environ 90 grammes par heure. Plus l’effort d’endurance est long, plus il faut choisir des produits vantant des « glucides multi-sources (multi-source / 2:1) ».

Comment gérer la teneur en sodium

En cas de transpiration abondante, la perte de sodium par heure varie selon les individus (environ 300 à 1500 milligrammes). Lors d’épreuves longues par forte chaleur, il est impératif de compenser le sodium, sinon l’hyponatrémie peut provoquer des crampes, voire être dangereuse. En examinant les produits électrolytes, la teneur en sodium est bien plus importante que le goût.

Références de ravitaillement horaire selon les épreuves

« Combien manger » varie considérablement selon la durée et l’intensité de l’épreuve. Voici un tableau de base pour démarrer (à ajuster individuellement) :

Ces chiffres sont un point de départ, pas une vérité absolue. Entraînez-vous impérativement avec ces quantités lors de vos longues sorties avant la course pour déterminer la limite que votre estomac peut tolérer.

L’entraînement digestif est essentiel

Manger un gel pour la première fois le jour de la course, c’est jouer à la loterie. La tolérance intestinale aux glucides est « entraînable » : lors des longues sorties des semaines précédant la course, il faut répéter les produits de ravitaillement et la fréquence d’ingestion prévus pour le jour J.

Erreurs courantes

Ne boire que de l’eau sans sodium (dilution du sodium sanguin), attendre d’avoir faim pour manger (il est déjà trop tard), utiliser en course des produits jamais testés auparavant.

Le summum du ravitaillement, c’est de faire en sorte que le corps « ne sache pas qu’il est presque à sec » pendant la course. Ceux qui y parviennent ne doivent pas cela au gel le plus cher, mais à un système digestif sérieusement entraîné lors de dizaines de séances avant la course.

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