补给品不是越贵越好，是越合你越好
耐力运动的墙，多半不是腿先垮，是能量与电解质先见底，或是肠胃先罢工。市面补给品琳瑯满目，重点不是品牌，是「碳水种类、摄取速率、钠含量」是否符合你的赛事与肠胃。
三类补给定位
| 类型 | 主要功能 | 吸收速度 | 适用时机 |
|---|---|---|---|
| 能量胶 | 快速补碳水(20-30g/份) | 快 | 比赛中、需立即能量 |
| 电解质锭/饮 | 补钠、防抽筋脱水 | 快 | 高温、长时间、大量流汗 |
| 能量棒 | 较持久能量、有饱足 | 慢 | 长程、骑行中段、非冲刺时 |
碳水科学：2:1 葡萄糖果糖比
人体单一信道对葡萄糖的吸收上限约每小时60克。若同时摄取「葡萄糖＋果糖（约2:1）」，可走两条吸收信道，总碳水吸收上限可拉高到每小时约90克。耐力时间越长，越该选标榜「多源碳水（multi-source / 2:1）」的产品。
钠含量怎么抓
大量流汗时，每小时钠流失因人而异（约300至1500毫克）。高温长时间赛事务必补钠，否则低血钠会抽筋甚至危险。看电解质产品时，钠含量比口味重要得多。
不同赛事的每小时补给量参考
「该吃多少」依赛事长度与强度差很多，给一个实战起算表（仍须个人化微调）：
| 赛事型态 | 每小时碳水目标 | 每小时钠参考 | 补给策略 |
|---|---|---|---|
| < 90分钟（短） | 0-30 g | 视出汗 | 多半靠赛前肝糖，少量即可 |
| 半马/Olympic 铁人 | 30-60 g | 300-600 mg | 能量胶为主、按时补 |
| 全马/长程骑 | 60-90 g | 500-1000 mg | 多源碳水＋电解质饮 |
| 超马/超铁 | 60-90 g＋固体 | 800-1500 mg | 胶＋棒＋饮轮替，防甜腻反胃 |
数字是起点不是圣旨，务必在赛前长课表照这个量演练，找出自己肠胃能耐受的上限。
肠胃训练是关键
比赛当天才第一次吃某款胶＝赌博。肠道对碳水的耐受度是「可训练」的：赛前数周的长课表就要演练比赛补给品与摄取频率。
常见错误
只补水不补钠（稀释血钠）、等饿了才吃（已来不及）、比赛用没试过的新品。
补给的最高境界，是让身体在比赛中「不知道自己快没油」。能做到这点的人，靠的不是最贵的胶，是赛前那几十次认真演练过的肠胃。
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