从「边跑边吃胶」到「喝碳水饮」
耐力营养近年一大转变：顶尖选手把大量碳水改成「液态高浓度饮品」摄取，而非一直撕能量胶。它的好处是吸收快、不必咀嚼、单位摄取量可拉很高，但浓度没调好，肠胃会直接造反。
为何要喝那么高碳水
长时间耐力运动的碳水需求极大。通过「葡萄糖＋果糖（约2:1）」双信道，吸收上限可达每小时约90克甚至更高（部分顶尖选手训练后可耐受更高）。固体补给很难在不恶心的状况下吃到这个量，液态饮品成为解方。
高浓度饮的关键：渗透压
| 饮品型态 | 渗透压 | 特性 |
|---|---|---|
| 低张(hypotonic) | 低于体液 | 补水快、碳水浓度低 |
| 等张(isotonic) | 接近体液 | 补水补糖均衡、最常见 |
| 高张(hypertonic) | 高于体液 | 碳水浓度高、需配水、易胃不适 |
新一代「高碳水饮」多通过麦芽糊精（maltodextrin）＋果糖配方，在高浓度下仍尽量控制渗透压与胃排空，降低胀气与渗透性腹泻风险。
麦芽糊精的角色
麦芽糊精是多葡萄糖链，相同碳水量下渗透压比单纯葡萄糖低，能在高浓度下较不刺激肠胃，是高碳水饮能「浓而不爆」的关键原料。配上果糖走另一吸收信道，效率更高。
8周肠胃训练（gut training）渐进范例
突然在比赛喝高浓度碳水＝肠胃灾难。肠道吸收能力可训练，给一个渐进范例：
| 周次 | 长课表中的饮品浓度／摄取量 | 观察重点 |
|---|---|---|
| 第1-2周 | 每小时约 40-50 g 碳水、中等浓度 | 有无胀气、打嗝 |
| 第3-4周 | 每小时约 60 g、含2:1双糖 | 排空感、是否反胃 |
| 第5-6周 | 每小时约 70-80 g、接近比赛浓度 | 高强度下耐受度 |
| 第7-8周 | 比赛目标浓度与量做整套演练 | 完整仿真比赛补给时序 |
原则：每阶段只动一个变量（量或浓度），记录肠胃反应；比赛当天只用练过的配方与浓度，零实验。
实战建议
- 高张饮务必额外搭配清水，避免脱水与胃不适
- 高温流汗多时，饮品外另补钠（电解质）
- 比赛当天只用练过的配方与浓度
高碳水饮是双面刃：用对了，后段别人撞墙你还有油；用错了，厕所成了你的终点线。它奖励的，永远是赛前愿意把肠胃也一起训练的人。
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