La règle de l'affûtage (taper) sur 21 jours avant un marathon : les trois dernières semaines soutenues par la science

Introduction

Le taper (période d’affûtage) est la phase d’entraînement au marathon la plus mal comprise. De nombreux coureurs soit courent trop par peur de perdre la forme, soit arrêtent complètement par peur des blessures, ce qui donne des performances inférieures aux attentes le jour J. La revue de Mujika et Padilla (2003) publiée dans Sports Medicine indique qu’un taper correct peut améliorer les performances de 0,5 à 6,0 %, ce qui, pour un coureur visant moins de 4 heures, équivaut à gagner 1 à 14 minutes — un écart considérable.

Les trois principes fondamentaux du taper

La littérature scientifique identifie trois piliers pour un taper efficace :

• Réduction du volume de 41 à 60 % : en dessous de 30 %, l’effet est insuffisant ; au-dessus de 70 %, on risque de perdre l’intensité
• Maintien de la fréquence : ne pas réduire le nombre de séances hebdomadaires, pour éviter que le corps n’entre dans un état de « déconditionnement »
• Préservation de l’intensité : conserver les séances de tempo et d’intervalles courts afin que le recrutement musculaire ne régresse pas

Plan d’entraînement sur 21 jours par phases

Exemple pour un coureur visant moins de 3 h 30 avec un volume hebdomadaire de 80 km :

• Semaine -3 : 64 km
• Semaine -2 : 48 km
• Semaine -1 : 28 km

Exemple jour par jour de la dernière semaine avant la course

• J-7 (dimanche) : 12 km en footing (6:00/km)
• J-6 (lundi) : repos ou cross-training 30 min
• J-5 (mardi) : 8 km, dont 4 km allure M
• J-4 (mercredi) : 5 km en footing + étirements dynamiques
• J-3 (jeudi) : 6 km, dont 6 × 100 m en accélération
• J-2 (vendredi) : repos, étirements légers
• J-1 (samedi) : 3 km en footing + 4 × 100 m en accélération
• J (dimanche) : course

Conseils pratiques

Premièrement, ajuster son alimentation en douceur plutôt que de la bouleverser. Les trois jours précédant la course, on peut adopter un régime riche en glucides (7 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel) ; mais n’essayez jamais d’aliments que vous n’avez pas déjà testés. Lors des marathons de Taipei ou de Tokyo, les repas proposés au retrait du dossard ne doivent servir que de référence : privilégiez des plats familiers. Deuxièmement, acceptez psychologiquement « d’avoir les jambes qui démangent » — c’est un phénomène normal pendant le taper : la resynthèse du glycogène musculaire et la réparation des micro-lésions donnent envie de courir, mais il faut résister. Troisièmement, rattrapez votre sommeil : bien dormir de J-3 à J-2 est crucial ; il est normal de mal dormir à J-1 à cause du stress, cela n’affecte pas la performance (étude : Lastella et al., 2014). Quatrièmement, surveillez votre poids : si vous prenez plus de 1,5 kg pendant le taper, c’est peut-être un excès d’accumulation de glucides ; réduisez la surconsommation de liquides lors de la dernière semaine.

Conclusion

Le taper est la « période de retour sur investissement » de l’entraînement : les 12 semaines d’effort se concrétisent grâce à ces 21 jours. Mieux vaut courir moins que courir trop. Rappelez-vous la devise des athlètes d’élite : « Trust the taper ». Concentrez-vous sur l’étude du parcours, le plan de ravitaillement et la stratégie vestimentaire. Le jour de la course, dès la ligne de départ, vous découvrirez que vos jambes sont étonnamment légères.

Lectures complémentaires

• La science du taper avant course : conception du cycle et préservation de l’intensité
• Concevoir son taper marathon : stratégie de réduction du kilométrage et de l’intensité sur 3 semaines
• Taper marathon : 3 semaines pour dissiper la fatigue sans perdre sa condition
• Taper sur 3 semaines avant course : proportion de réduction du kilométrage et stratégie de maintien de l’intensité