Stratégie d'allure : comparaison complète entre négative split et positive split

Introduction

Les stratégies d’allure pour le marathon se divisent en trois catégories : positive split (split positif) plus rapide au début puis plus lent, even split (allure constante) même allure tout du long, negative split (split négatif) seconde moitié plus rapide que la première. Lors du marathon de Berlin 2018, Kipchoge a établi le record du monde en 2:01:39 avec un premier semi en 1:01:06 et un second en 1:00:33, un exemple classique de negative split. Mais chez les coureurs amateurs, plus de 70 % courent en positive split, avec une seconde moitié plus lente de plus de 5 % (appelé « the wall », le mur).

Différences physiologiques entre les trois stratégies

Pourquoi le negative split donne de meilleurs résultats

D’un point de vue métabolique, les 30 premiers kilomètres d’un marathon utilisent principalement les graisses comme carburant, tandis que les 12 derniers kilomètres, une fois le glycogène hépatique épuisé, basculent vers une proportion plus élevée de glycogène/lactate. Partir trop vite au début entraîne :

• Une consommation précoce du glycogène (5–8 grammes de plus par minute)
• Une dérive cardiaque (cardiac drift) qui apparaît plus tôt
• Une accumulation de micro-lésions des fibres musculaires, avec une baisse de force en fin de course

À l’inverse, le negative split permet une répartition équilibrée du carburant glycogénique, et lorsque la fréquence cardiaque augmente en fin de course, il reste encore de l’énergie pour accélérer.

Comment choisir pour les coureurs amateurs

Pour la plupart des coureurs, il est recommandé d’adopter une « allure constante prudente + léger negative split en fin de course » :

• 1er–5e km : 5–8 s/km plus lent que l’allure cible, pour contrôler l’excitation du départ
• 6e–32e km : maintien stable de l’allure cible
• 33e–42e km : si les sensations sont bonnes, accélérer de 3–5 secondes par kilomètre

Exemple pour un coureur Sub 4 (5:41/km) :

• 5 premiers km : 5:48/km
• 27 km du milieu : 5:41/km
• 10 derniers km : 5:35/km ou moins

Conseils pratiques

Premièrement, les 5 premiers kilomètres sont un test crucial de maîtrise de soi. Sur les grands marathons comme le Marathon de Taipei ou celui de Tokyo, le départ est encombré, et il est normal d’être ralenti de 10 s/km par rapport à l’objectif sur les 2 premiers kilomètres. Ne forcez pas à travers la foule pour ne pas gaspiller votre énergie. Deuxièmement, croisez les sensations avec votre montre GPS — si votre RPE (niveau d’effort perçu) atteint déjà 7/10 au 25e km, ralentissez ; le negative split suppose qu’il vous reste de l’énergie en fin de course. Troisièmement, surveillez les zones de fréquence cardiaque : l’allure M doit se situer en Z3 (75–82 % de la FC max). Si vous êtes déjà en Z4 au 20e km, c’est que le début était trop rapide ; réduisez immédiatement de 10 s/km pour préserver votre course. Quatrièmement, sur les épreuves taïwanaises comme le marathon de Wanjinshi avec ses montées et descentes douces sur les 10 derniers kilomètres, réglez votre montre sur « lap pace » avec une alerte à chaque kilomètre, pour éviter de trop accélérer dans les descentes par pur plaisir.

Conclusion

Les statistiques nous disent que le negative split est une habitude commune chez les coureurs qui battent leur record personnel. Mais son exécution repose sur un entraînement suffisant et une maîtrise de soi au départ. Avant votre prochaine course, écrivez votre allure cible en trois segments sur votre poignet (5:48 / 5:41 / 5:35), et transformez la discipline en performance. Souvenez-vous de cette phrase : « Sur un marathon, les 30 premiers kilomètres se courent avec la tête, les 12 derniers avec le cœur. »

Lectures complémentaires

• Allure en negative split pour le marathon : la discipline et les détails d’exécution d’un départ lent puis rapide
• La méthode du negative split : la stratégie en or du marathon
• Negative Split : pourquoi une seconde moitié plus rapide est plus efficace qu’une première moitié rapide
• La science des stratégies d’allure au marathon : comparaison des bénéfices entre allure constante, negative split et positive split