페이스 전략: 네거티브 스플릿 vs 포지티브 스플릿 완전 비교

서론

마라톤 페이스 전략은 세 가지로 나눌 수 있다: 포지티브 스플릿(positive split) 앞부분 빠르고 뒷부분 느림, 이븐 스플릿(even split) 전 구간 동일 페이스, 네거티브 스플릿(negative split) 후반부가 전반부보다 빠름. 2018년 베를린 마라톤에서 키프초게가 2:01:39 세계 기록을 세울 때 전반 1:01:06, 후반 1:00:33으로 고전적인 네거티브 스플릿이었다. 하지만 아마추어 러너 중 70% 이상이 포지티브 스플릿으로 달리고 있으며, 후반부가 전반부보다 5% 이상 느린 경우(이를 ‘더 월(the wall)’ 벽에 부딪혔다고 함)가 많다.

세 가지 전략의 생리학적 차이

네거티브 스플릿의 기록이 더 좋은 이유

에너지 대사 측면에서 보면, 마라톤 전반 30km는 지방이 주요 연료이고, 후반 12km는 간 글리코겐이 고갈되면서 글리코겐/젖산 비율이 더 높아진다. 전반부에 너무 빠르게 달리면:

• 글리코겐이 조기에 소모된다(분당 5–8g 추가 소모)
• 심박수 드리프트(cardiac drift)가 더 일찍 나타난다
• 근섬유 미세 손상이 누적되어 후반부 근력이 저하된다

반대로, 네거티브 스플릿은 글리코겐 연료를 고르게 분배하여 후반부 심박수가 올라가도 여전히 가속할 체력이 남아 있다.

아마추어 러너는 어떻게 선택해야 하나

대부분의 러너에게 "보수적 이븐 스플릿 + 후반부 미세 네거티브 스플릿"을 권장한다:

• 1–5km: 목표 페이스보다 5–8초/km 느리게, 출발 흥분을 조절한다
• 6–32km: 안정적인 목표 페이스 유지
• 33–42km: 컨디션이 좋다면 매 km 3–5초씩 가속

Sub 4 러너(5:41/km)를 예로 들면:

• 전반 5km: 5:48/km
• 중반 27km: 5:41/km
• 후반 10km: 5:35/km 이하

실용적인 조언

첫째, 출발 후 5km는 핵심적인 자제력 테스트다. 타이베이 마라톤과 도쿄 마라톤 같은 대형 대회는 출발이 혼잡해서, 처음 2km는 목표보다 10초/km 느리게 밀리는 것이 정상이다. 인파를 비집고 가느라 체력을 낭비하지 말자. 둘째, 페이스 시계와 몸의 감각을 대조하라 — RPE(주관적 운동 강도)가 25km 지점에서 이미 7/10에 도달했다면 페이스를 늦추는 것을 권장한다. 네거티브 스플릿의 전제는 후반부에 체력이 남아 있어야 한다는 것이다. 셋째, 심박수 구간 모니터링: M 페이스는 Z3(최대 심박수의 75–82%)에 해당해야 한다. 20km 지점에서 이미 Z4에 도달했다면 전반부가 너무 빨랐다는 뜻이므로, 즉시 10초/km 감속하여 체력을 보존하라. 넷째, 완진스(萬金石) 같은 대만 대회는 후반 10km에 완만한 오르내림이 있으므로, 페이스 시계에 '랩 페이스(lap pace)'를 설정해 매 km 알림을 받아 내리막에서 신나서 너무 빨리 달리는 것을 피하라.

결론

통계에 따르면, 네거티브 스플릿은 PB를 기록하는 러너들의 공통된 습관이다. 하지만 이를 실행하기 위한 전제는 충분한 훈련과 출발 시 자제력이다. 다음 대회 전에 목표 페이스를 세 구간으로 나누어 손목에 적어두고(5:48 / 5:41 / 5:35), 규율로 기록을 만들어라. 한마디를 기억하자: “마라톤은 전반 30km를 머리로 달리고, 후반 12km를 심장으로 달린다.”

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