กลยุทธ์การแบ่งจังหวะ: เปรียบเทียบ Negative Split vs Positive Split อย่างละเอียด

บทนำ

กลยุทธ์การแบ่งจังหวะวิ่งมาราธอนแบ่งได้เป็นสามแบบ: Positive Split (บวกสปลิต) ครึ่งแรกเร็วครึ่งหลังช้า, Even Split (สปลิตสม่ำเสมอ) ความเร็วคงที่ตลอดทั้งระยะ, Negative Split (ลบสปลิต) ครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก ในปี 2018 คิปโชเก (Kipchoge) สร้างสถิติโลก 2:01:39 ที่เบอร์ลินมาราธอน โดยครึ่งแรก 1:01:06 ครึ่งหลัง 1:00:33 ซึ่งเป็น Negative Split แบบคลาสสิก แต่ในนักวิ่งสมัครเล่น กว่า 70% วิ่งแบบ Positive Split และครึ่งหลังช้ากว่าครึ่งแรกมากกว่า 5% (เรียกว่า “the wall” หรือการชนกำแพง)

ความแตกต่างทางสรีรวิทยาของสามกลยุทธ์

ทำไม Negative Split ถึงให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

ในแง่เมแทบอลิซึมของพลังงาน มาราธอน 30 กิโลเมตรแรกใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก ส่วน 12 กิโลเมตรสุดท้าย เมื่อไกลโคเจนในตับหมดลง จะเปลี่ยนไปใช้สัดส่วนไกลโคเจน/แลคเตทที่สูงขึ้น การออกตัวเร็วเกินไปจะทำให้:

• ใช้ไกลโคเจนหมดเร็วขึ้น (เผาผลาญเพิ่ม 5–8 กรัมต่อนาที)
• หัวใจเต้นลอย (cardiac drift) เกิดขึ้นเร็วขึ้น
• กล้ามเนื้อเส้นใยได้รับความเสียหายระดับไมโครสะสม ทำให้กำลังกล้ามเนื้อลดลงในช่วงท้าย

ในทางกลับกัน Negative Split ช่วยให้เชื้อเพลิงไกลโคเจนถูกกระจายใช้อย่างเฉลี่ย เมื่ออัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นในช่วงท้าย ยังมีพลังงานเหลือพอที่จะเร่งความเร็วได้

นักวิ่งสมัครเล่นควรเลือกแบบไหน

แนะนำให้นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้ “Even Split แบบอนุรักษ์นิยม + Negative Split เล็กน้อยในช่วงท้าย”:

• กิโลเมตรที่ 1–5: ช้ากว่าเปซเป้าหมาย 5–8 วินาที/กม. เพื่อควบคุมความตื่นเต้นตอนออกตัว
• กิโลเมตรที่ 6–32: รักษาเปซเป้าหมายอย่างคงที่
• กิโลเมตรที่ 33–42: หากร่างกายรู้สึกดี ให้เร่งเร็วขึ้น 3–5 วินาทีต่อกิโลเมตร

ตัวอย่างนักวิ่ง Sub 4 (5:41/กม.):

• 5 กม. แรก: 5:48/กม.
• ช่วงกลาง 27 กม.: 5:41/กม.
• 10 กม. สุดท้าย: 5:35/กม. หรือน้อยกว่า

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ

ประการแรก 5 กิโลเมตรแรกหลังออกตัวคือการทดสอบการควบคุมตนเองที่สำคัญ ในการแข่งขันใหญ่ๆ อย่างไทเปมาราธอนและโตเกียวมาราธอน ช่วงออกตัวแน่นขนัด 2 กิโลเมตรแรกถูกเบียดให้ช้ากว่าเป้าหมาย 10 วินาที/กม. เป็นเรื่องปกติ อย่าฝ่าเบียดฝูงชนจนเปลืองแรง ประการที่สอง ใช้ความรู้สึกร่างกายเทียบกับนาฬิกาเปซ — หาก RPE (ระดับความเหนื่อยที่รับรู้ได้) ถึง 7/10 แล้วที่กิโลเมตรที่ 25 แนะนำให้ช้าลง เงื่อนไขของ Negative Split คือช่วงท้ายต้องยังมีแรงเหลือ ประการที่สาม การควบคุมโซนอัตราการเต้นหัวใจ: เปซ M ควรอยู่ในโซน Z3 (75–82% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) หากถึงกิโลเมตรที่ 20 อยู่ในโซน Z4 แล้ว แปลว่าช่วงแรกเร็วเกินไป ให้ลดความเร็วลง 10 วินาที/กม. ทันทีเพื่อความปลอดภัย ประการที่สี่ การแข่งขันในไต้หวันอย่าง Wan Jin Shi (萬金石) ช่วง 10 กิโลเมตรสุดท้ายมีทางขึ้นลงเนินสลับ แนะนำตั้งนาฬิกาเปซเป็น “lap pace” แจ้งเตือนทุกกิโลเมตร เพื่อป้องกันการวิ่งลงเขาด้วยความสนุกจนเร็วเกินไป

บทสรุป

สถิติบอกเราว่า Negative Split คือนิสัยร่วมของนักวิ่งที่ทำ PB ได้ แต่เงื่อนไขในการปฏิบัติคือการฝึกซ้อมที่เพียงพอและการควบคุมตนเองตอนออกตัว ในการแข่งขันครั้งหน้า ให้เขียนเปซเป้าหมายแบ่งเป็นสามช่วงไว้ที่ข้อมือ (5:48 / 5:41 / 5:35) ใช้ระเบียบวินัยแลกกับผลงาน จำประโยคนี้ไว้: “การวิ่งมาราธอน 30 กิโลเมตรแรกใช้สมอง 12 กิโลเมตรสุดท้ายใช้หัวใจ”

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การแบ่งจังหวะมาราธอนแบบ Negative Split: ระเบียบวินัยและรายละเอียดการปฏิบัติของการออกตัวช้าแล้วเร่งปลาย
• การวิ่งแบบ Negative Split: กลยุทธ์ทองของมาราธอน
• Negative Split ทำไมครึ่งหลังเร็วจึงมีประสิทธิภาพกว่าครึ่งแรก
• วิทยาศาสตร์กลยุทธ์การแบ่งจังหวะมาราธอน: การเปรียบเทียบประสิทธิภาพของ Even Split, Negative Split และ Positive Split