서론
《Runner’s World》전직 수석 편집자 Bart Yasso가 제안한 ‘Yasso 800s’ — 800m를 10회 반복한 평균 초수로 마라톤 시간(시와 분)을 예측하는 방법입니다(예: 3:10이면 풀코스 3시간 10분). 100% 정확하지는 않지만, 이 훈련은 마라톤 훈련의 고전적인 VO2 max 강화일로 확실히 자리 잡고 있습니다.
왜 마라톤에 짧은 거리 인터벌이 필요한가
인터벌 트레이닝이 마라톤에 주는 세 가지 주요 이점:
- VO2 max 향상: 최대 산소 섭취 능력이 증가하여 같은 속도에서 심박수가 낮아짐
- 러닝 이코노미 개선: 신경근육 동원이 더 효율적이 되어 산소 소비량이 감소함
- 타입 II 속근 섬유 강화: 후반 스퍼트와 오르막 주파가 모두 더 힘차게 됨
연구(Esfarjani & Laursen, 2007)에 따르면, 10주간의 VO2 max 인터벌 훈련으로 마라톤 기록이 2–4% 향상될 수 있습니다.
클래식 8 × 800 훈련 구조
- 워밍업: 3km 조깅 + 100m 가속 4회
- 메인 세트: 800m × 8회, 각 세트는 5K 레이스 페이스로
- 세트 간 휴식: 400m 조깅 또는 2분 제자리 걷기
- 쿨다운: 2km 조깅
페이스 대조표(800m 목표 시간)
| 마라톤 목표 | 800m 페이스 | 5K 페이스 대조 |
|---|---|---|
| Sub 3 | 2:55–3:00 | 18:00 |
| Sub 3:30 | 3:25–3:30 | 21:00 |
| Sub 4 | 3:55–4:00 | 24:00 |
| Sub 4:30 | 4:25–4:30 | 27:00 |
고급 변형
- Yasso 10×800: 10회로 늘려 지구력에 도전
- 6×1000m: 더 긴 거리(1000m)로 젖산 내성 강화
- Pyramid 400-800-1200-800-400: 피라미드 강도 훈련
- 트레일 800: 산길이나 공원 러닝 코스에서 근력 부하 증가
12주 인터벌 훈련 고급 과정
| 주차 | 인터벌 훈련 |
|---|---|
| 1–2 | 400m × 6(5K 페이스) |
| 3–4 | 400m × 8(5K 페이스) |
| 5–6 | 800m × 5 |
| 7–8 | 800m × 6 |
| 9–10 | 800m × 7 |
| 11 | 800m × 8(Yasso 예측) |
| 12 | 1000m × 5(마라톤 전 마지막 훈련) |
실용적인 조언
첫째, 인터벌 훈련은 몸에 가장 부담이 큽니다 — 반드시 PR 트랙이나 차량 통행이 없는 녹지대에서 실시하고, 자갈길이나 신호등으로 리듬이 끊기는 구간은 피하세요. 둘째, 인터벌 전날에는 훈련량을 줄여 회복 조깅 6km만 하고, 피로가 강도에 영향을 주지 않도록 하세요. 셋째, 심박수 상한: 각 세트 종료 시 심박수는 최대 심박수의 95%에 도달해야 하며, 세트 간 조깅으로 70%까지 내려간 뒤 다음 세트를 시작하세요. 만약 심박수가 내려가지 않으면 강도가 너무 높거나 휴식이 부족하다는 뜻입니다. 넷째, Yasso 예측값은 참고용일 뿐이며, 실제 풀코스 기록은 지구력, 보급, 날씨의 영향을 크게 받습니다. 다섯째, 대만에서는 대회 3주 전부터 800m 강도 인터벌을 중단하고 400m × 6으로 신경 민감도만 유지하는 것이 좋습니다.
결론
마라톤은 단순한 지구력 경기가 아니라 ‘경제성을 갖춘 지구력’ 경기입니다. 피로가 누적된 상태에서도 3:30/km 페이스로 800m × 8을 완주할 수 있다면, 대회 당일 5:00/km 마라톤 페이스는 훨씬 가볍게 느껴질 것입니다. 일주일에 한 번의 Yasso 훈련은 12주 후의 자신에게 주는 선물입니다.
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