引言
Kevin 与 Keith Hanson 兄弟（Hansons-Brooks Distance Project 教练）于《Hansons Marathon Method》提出颠覆性概念：长跑不需超过 26 km、周量无需破 80 km，靠「累积疲劳（accumulated fatigue）」就能跑出马拉松 PB。这套方法成功培育美国奥运马拉松选手 Desiree Linden（2018 波士顿马冠军）等多位菁英。
内核理念：累积疲劳
传统训练强调「单次最长跑 32–35 km」，Hanson 认为这易致受伤、恢复过久。其策略改为：
- 长跑封顶 26 km
- 周量分散到 6 天（无休息日）
- 课表前后不留完整恢复天，故意「在疲劳下训练」
- 仿真比赛后段而非全程，因比赛后段才是真正的考验
Hanson 计划的六大支柱
- Easy Days：5–10 mile（8–16 km），E 配速
- Long Run：最长 16 mile（26 km），M 配速 + 30 秒
- Tempo Run：M 配速 5–10 mile
- Strength Workout：M 配速 + 5–10 秒 × 1.5–3 km 反复
- Speed Workout：12–16 周前段为 VO2 max 强度
- Off Day：完全休息日（每周 1 天，第 7 周后甚至取消）
Beginner vs Advanced 计划比较
| 项目 | Beginner | Advanced |
|---|---|---|
| 周量峰值 | 92 km | 105 km |
| 长跑峰值 | 26 km | 26 km |
| Tempo 峰值 | 16 km | 16 km |
| 训练周数 | 18 | 18 |
为什么长跑只到 26 km
Hanson 逻辑：
- 马拉松后段 15 km（30k 以后）才是真正考验
- 26 km M 配速 + 30 秒 = 后段体感仿真
- 较短长跑恢复快，可维持周量稳定
- 降低过度训练与受伤风险
典型一周（第 12 周 Advanced）
| 星期 | 课表 | 距离 |
|---|---|---|
| 一 | Easy | 13 km |
| 二 | Speed 1200m × 6（VO2 max） | 14 km |
| 三 | Easy | 13 km |
| 四 | Tempo 13 km @ M 配速 | 18 km |
| 五 | Easy | 10 km |
| 六 | Easy | 13 km |
| 日 | Long Run 26 km @ M+30 秒 | 26 km |
| 总周量 | 107 km |
适合谁
- 受过长跑大量训练但容易受伤者
- 喜欢规律每日跑步、不爱单次跑超过 2.5 小时者
- 已能维持周量 80+ km 者
不适合谁
- 对「不跑超过 26 km」感到不安的传统派跑者
- 周训练 < 6 天者
- 初马无基础者
实用建议
第一，累积疲劳需谨慎——若 RHR 连 4 天高于平常 5+ bpm，代表过度，需停训 2–3 天。第二，心理需要强大——「在疲劳下训练」对部分跑者是压力来源，需自我沟通。第三，台湾湿热季节风险高——夏季运行 Hanson 计划易脱水，建议冬春运行。第四，长跑配速精准很重要——M+30 秒不是 M+1 分，太慢失去刺激意义。第五，比赛当天感觉新鲜——许多 Hanson 跑者反映比赛日「腿出乎意料地轻」，因从未跑超过 26 km，比赛是全新体验。
结语
Hanson 法挑战了「长跑越长越好」的传统。它告诉我们：训练的目的不是仿真整场比赛，而是创建达成比赛配速的能力。下次你害怕跑 32 km 长跑时，不妨试试 26 km + 累积疲劳，可能是更聪明的选择。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺 世界紀錄挑戰！破2:30 ？！一群人推著一個夢上山 直播精華版 / ft. 張翰允 & 台視主播魏于恬 & KPLUS / #cycling 公路車 CT Yeh
2 個月前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一日北高 11小時 挑戰實錄 原來北高半天就騎完了... 2020 twb360
6 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前