서론
Jack Daniels 박사는 《Daniels’ Running Formula》 제3판에서 ‘4단계 주기화(週期化)’ 훈련 모델을 제시했다: A, B, C, D 각 6주씩 총 24주. 각 단계는 특정 생리적 적응에 초점을 맞추며, 기초에서 피크까지 순차적으로 축적되는, 학파적으로 가장 엄격한 마라톤 훈련 구조 중 하나다.
4단계 개요
| 단계 | 주차 | 핵심 | 주요 훈련 |
|---|---|---|---|
| Phase A | 1–6 | 기초 주행량 | E + R 단거리 스프린트 |
| Phase B | 7–12 | 스피드와 경제성 | R + I |
| Phase C | 13–18 | 젖산 역치 | I + T |
| Phase D | 19–24 | 마라톤 전문 | T + M |
Phase A: Foundation(기초기)
목적: 유산소 기초를 구축하고, 이후 강도기 부상을 예방한다.
- 주행량: 시작 50%, 점진적으로 80%까지 증가
- 강도: 85% E + 15% R
- R 페이스: 200m × 8–10세트, 세트 간 200m 조깅
- 퀄리티 훈련: 주 1–2회
왜 이 단계에 R 단거리 스프린트가 있을까? Daniels는 단거리 스프린트(< 30초)가 신경근 민감도를 유지하고, 심폐 부담이 낮아 회복에 영향을 주지 않는다고 본다.
Phase B: Early Quality(스피드 경제성)
목적: VO2 max와 러닝 경제성을 향상시킨다.
- 주행량: 80–90%
- 강도: 80% E + 5% R + 15% I
- I 페이스: 1000m × 4–5세트, 세트 간 거리의 60% 조깅
- 대표 훈련: 워밍업 + 1000m × 4 + 200m × 4 + 쿨다운
Phase C: Transition Quality(전환 퀄리티기)
목적: 젖산 역치를 높이고, 고강도 지구력을 공고히 한다.
- 주행량: 90–100%
- 강도: 75% E + 5% R + 10% I + 10% T
- T 페이스: 템포 20–40분
- 대표 훈련: 워밍업 + 템포 25분 + 1000m × 2 + 쿨다운
Phase D: Final Quality(마라톤 전문)
목적: 스피드 지구력을 마라톤 능력으로 전환한다.
- 주행량: 100%(피크) 이후 테이퍼링
- 강도: 70% E + 5% R + 10% T + 15% M
- M 페이스: 장거리 러닝 16–24 km에 포함
- 대표 훈련: 워밍업 + 16 km M 페이스 + 템포 15분
24주 주간 주행량 곡선(Sub 3:30 러너)
| 주차 | 평균 주간 주행량 |
|---|---|
| 1–6 | 50–70 km |
| 7–12 | 75–85 km |
| 13–18 | 85–95 km |
| 19–22 | 90–100 km |
| 23 | 70 km |
| 24 | 40 km(대회 전) |
페이스 배분 예시(VDOT 50)
| 강도 | 페이스 | 주간 시간 비중 |
|---|---|---|
| E | 5:15–5:48 | 75% |
| M | 4:31 | 10–15% |
| T | 4:14 | 5–10% |
| I | 3:55 | 5% |
| R | 3:38 | 2–5% |
실용적 조언
첫째, 24주 계획은 충분히 설계해야 한다——대회 날짜를 역산하여, 타이베이 마라톤(12월) = 6월 말 시작, 완진스(3월) = 9월 말 시작. 둘째, 단계 사이를 건너뛰지 말 것——Phase B를 제대로 하지 않고 바로 Phase D로 넘어가면, 기초 부족으로 부상이나 정체가 발생할 수 있다. 셋째, 각 단계 마지막 주는 테이퍼링——단계 종료 주의 주행량을 앞선 3주 대비 70–75%로 낮추고, 회복 후 다음 단계로 진입한다. 넷째, 각 단계마다 테스트 레이스를 한 번 배치——5K, 10K 또는 하프 마라톤 모두 가능하며, VDOT를 보정한다. 다섯째, 대만의 여름 7–8월은 Phase B/C 중반에 해당하므로, 퀄리티 훈련을 새벽 5시나 야간 러닝으로 옮겨 고온이 LT 훈련 품질에 영향을 주지 않도록 한다.
결론
Daniels 4단계는 ‘이론이 가장 완전하고, 실행이 가장 엄격한’ 마라톤 훈련 모델이다. 24주의 인내와 규율을 요구하지만, 그 대가는 안정적인 발전 곡선이다. A→B→C→D 전체 사이클을 완성하면, '훈련은 설계된 과학이지, 열정적인 즉흥이 아니다’라는 것을 깨닫게 될 것이다.
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