Alerte et secours en cas de coup de chaleur : le guide des limites pour l'entraînement estival des coureurs

Introduction

En été à Taïwan, la température ressentie dépasse souvent 35 °C, avec une humidité supérieure à 80 % : le « mode enfer étouffant ». Les études indiquent que le taux de mortalité du coup de chaleur peut atteindre 80 % en l’absence de prise en charge rapide, et les coureurs font partie des groupes à haut risque. Chaque année, des coureurs amateurs sont hospitalisés, voire décèdent, à cause des maladies liées à la chaleur. Comprendre les niveaux de gravité des maladies liées à la chaleur, les signes d’alerte précoces et les premiers secours sur le terrain est un cours obligatoire pour courir en été.

Pourquoi les coureurs sont-ils particulièrement exposés aux maladies liées à la chaleur ?

• Production de chaleur métabolique élevée : le métabolisme en course est 8 à 10 fois supérieur à celui du repos
• Refroidissement principalement par la transpiration : en cas de forte humidité, l’évaporation de la sueur est difficile
• Augmentation du flux sanguin cutané : cela dilue l’apport sanguin au cerveau et aux muscles
• Déséquilibre électrolytique : la transpiration entraîne une perte importante de sodium et de potassium
• La volonté masque les signes d’alerte : les coureurs ont l’habitude de « supporter la douleur et continuer »
• Adaptation à la chaleur incomplète : les coureurs occasionnels présentent un risque plus élevé

Les 4 stades des maladies liées à la chaleur

Caractéristiques clés du coup de chaleur

• Température corporelle > 40 °C (température centrale)
• Symptômes neurologiques centraux : confusion, convulsions, coma
• La peau peut devenir sèche (défaillance des glandes sudoripares)
• Rythme cardiaque extrêmement rapide, tension artérielle instable
• Risque de défaillance multiviscérale

Point important : la « peau sèche » du coup de chaleur est une manifestation terminale ; transpirer ne signifie pas être en sécurité.

Signes d’alerte précoces (arrêtez de courir immédiatement)

• Maux de tête, vertiges, vision floue
• Nausées, vomissements
• Fatigue inhabituelle
• Accélération anormale du rythme cardiaque
• Démarche instable, désorientation
• Chair de poule (signe avant-coureur de l’effondrement du mécanisme de refroidissement)
• Arrêt de la transpiration
• Sensation soudaine de « ne plus avoir chaud » (signal d’alerte grave)

Premiers secours sur le terrain : les 30 minutes cruciales

Étape 1 : Mettre à l’ombre

• Ombre des arbres, tonnelles, abris
• Desserrer les vêtements serrés
• Surélever les jambes

Étape 2 : Refroidissement actif (le plus crucial)

• Immersion en eau froide : si possible, immersion du corps entier dans une eau à < 15 °C, c’est le refroidissement le plus rapide
• Pulvérisation d’eau glacée + ventilateur : simule le refroidissement par évaporation
• Packs de glace sur les grosses artères : cou, aisselles, aine, sommet du crâne
• Serviettes humides : à combiner avec un ventilateur

Objectif : faire baisser la température centrale sous 38,5 °C en 30 minutes.

Étape 3 : Réhydratation et apport en électrolytes

• Si la personne est consciente : boire de l’eau ou une boisson pour sportifs en petites quantités et à plusieurs reprises
• Si la personne est inconsciente : ne jamais lui faire boire (risque de fausse route)
• Pas d’alcool, pas de café (effet diurétique aggravant la déshydratation)

Étape 4 : Évaluation et transport à l’hôpital

• Tout pré-coup de chaleur ou plus grave nécessite une hospitalisation
• En cas d’épuisement dû à la chaleur sans amélioration en 30 minutes, hospitaliser également
• Personnes âgées, enfants, malades chroniques : une vigilance accrue est nécessaire

Indice de risque environnemental

Le WBGT combine température, humidité et chaleur radiante ; il est plus précis que la simple température.

Entraînement à l’adaptation à la chaleur

Une « adaptation à la chaleur » de 2 semaines avant l’été améliore significativement la tolérance :

• S’exercer dans un environnement chaud 60 à 90 minutes par jour
• Intensité progressive, de faible à modérée
• Le corps augmente le volume plasmatique, améliore le refroidissement et abaisse la fréquence cardiaque au repos
• Environ 10 à 14 jours pour établir une adaptation de base

Stratégie d’hydratation

• 2 heures avant la course : 500 ml d’eau
• 15 minutes avant la course : 150–200 ml
• Toutes les 15–20 minutes pendant la course : 150–250 ml
• Au-delà de 60 minutes : ajouter une boisson pour sportifs
• Après la course : 1,5 L d’eau pour chaque kilogramme de poids perdu

Vérification simple : l’urine doit être jaune pâle ; une couleur foncée indique une déshydratation.

Vêtements et équipement

• Matières claires, respirantes et évacuant la transpiration
• Casquette à large bord ou casquette de sport
• Lunettes de soleil anti-UV
• Crème solaire (SPF 30+)
• Comprimés de sel ou poudre d’électrolytes en réserve
• Sac à dos avec poche à eau (longue distance)
• Téléphone chargé (pour appeler à l’aide)

Groupes à haut risque (vigilance accrue)

• Personnes obèses avec IMC > 30
• Plus de 50 ans
• Maladies chroniques (hypertension, diabète, maladies cardiaques)
• Prise de diurétiques, d’antihistaminiques
• Rhume ou diarrhée récents
• Autour de la période menstruelle (changements hormonaux)
• Manque d’adaptation à la chaleur (coureurs du nord participant soudainement à une course dans le sud)

Conseils pratiques

• En été, éviter de s’entraîner entre 10 h et 16 h
• Mieux vaut partir à 5 h du matin que de s’obstiner à midi
• Les partenaires d’entraînement doivent se surveiller mutuellement et agir immédiatement en cas d’anomalie
• Pour un marathon complet, vérifier impérativement les prévisions WBGT du jour
• Emporter son téléphone et sa pièce d’identité pour faciliter les secours en cas d’accident
• Apprendre les gestes de premiers secours de base (RCP, procédures de refroidissement)
• En cas de signes d’alerte, ne jamais s’obstiner sur « les 5 derniers kilomètres »

Conclusion

Le taux de mortalité du coup de chaleur est étroitement lié à la « durée pendant laquelle la température centrale dépasse 40 °C ». Un refroidissement rapide en 30 minutes peut faire la différence entre la vie et la mort. Courir en été n’est pas une question de « qui peut supporter le plus », mais de « qui est le plus malin ». Partagez ce guide avec vos partenaires de course : plus il y a de personnes qui connaissent les premiers secours, plus il y a de vies qui peuvent être sauvées.

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