水泳肩の傷害予防：肩峰下インピンジメント症候群の原因とトレーニング対策

はじめに

「練習すればするほど痛くなる」は、スイマーが最もよく経験する悪循環です。肩峰下インピンジメント症候群（shoulder impingement syndrome）は、スイマーのスポーツ傷害の30〜50%を占めます。本稿では、原因、評価、トレーニング対策を整理し、治療よりも予防を支援します。

一、肩峰下インピンジメントの原因

• 回旋筋腱板（rotator cuff）の筋力不足。
• 肩甲骨のコントロール不良。
• ストローク技術の誤り（低肘）。
• トレーニング量の急増。

二、セルフチェック

テスト	動作	陽性
Neer test	肩内旋、他動的挙上	疼痛
Hawkins test	外転90°内旋	疼痛
Empty can	内旋親指下向きで抵抗	筋力低下または痛み

三、トレーニング処方

• チューブ外旋：回旋筋腱板の筋力、3×15回/日。
• YTWL：肩甲骨の安定化、毎日3×10回。
• フェイスプル face pull：下部僧帽筋の強化、週3回。
• ローイング row：背筋群のトレーニング、押す/引くのバランス。

四、技術修正

• ハイエルボーでのキャッチを向上させ、肩の過度な前方内旋を避ける。
• 呼吸のリズムを2/3拍で交互に行い、片側の酷使を避ける。
• トレーニング量の増加は毎週≤10%に抑える。

五、実用的なアドバイス

1. すでに痛みがある人は休息し医療機関を受診し、無理に泳がないこと。
2. ウォームアップには必ずチューブ外旋を含めること。
3. 筋力トレーニングと水泳の間隔は≥4時間空けること。
4. 水泳用具の見直し：大きすぎるパドル、長すぎるフィンは肩への負担を増加させる。

六、トレーニング記録と長期的な追跡

肩の健康日誌を作成し、毎週記録することを推奨：

• トレーニング量（メートル数）
• 主観的な肩の不快感レベル（0–10）
• 筋力トレーニングの回数
• 睡眠時間

不快感レベルが2週間連続で≥4の場合、トレーニング量を30%減らし、医療機関で評価を受けてください。予防は治療に勝る、これはすべてのスイマーが身につけるべき習慣です。

七、肩の怪我の回復期におけるトレーニング調整

軽度の痛みがある場合は、以下を推奨：

• キック板を使ったバタ足練習に変更し、上肢への負担を避ける。
• 胸椎の可動性（thoracic mobility）を補強し、肩の代償動作を改善する。
• 理学療法と併せてPRPや衝撃波を検討し、必要に応じて医療機関で評価を受ける。
• 完全に回復するまではパドルと大型フィンを使用しない。

肩の怪我に「魔法の処方箋」はありません。「徹底的な休息と正しいリハビリ」だけです。2週間休むほうが、2ヶ月無理に泳いで生涯続く肩の痛みを抱えるよりましです。

結語

肩の怪我は「練習量の勲章」ではなく、技術と筋力のアンバランスの警告サインです。週2回の回旋筋腱板トレーニングの習慣を確立し、ハイエルボーでのキャッチ技術を組み合わせることで、長く遠くまで泳ぐことができます。

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