Endurance anaérobie, plan d'entraînement 2×20 : le menu unique le plus efficace pour améliorer sa FTP

Introduction

Le « 2×20 » (deux blocs de 20 minutes en Z4, avec 5 minutes de récupération entre les deux) est reconnu dans le monde de l’entraînement cycliste sur route comme le « séance d’or FTP ». De Chris Carmichael à Andy Coggan et Hunter Allen, tous le classent comme entraînement central. Pourquoi 20 minutes ? Pourquoi deux blocs ? Cet article analyse chaque point.

Pourquoi 20 minutes

Le FTP est défini comme « la puissance moyenne maximale maintenable pendant 60 minutes ». Mais s’entraîner 60 minutes en Z4 est trop douloureux et trop long pour la grande majorité des cyclistes. Le découper en deux blocs de 20 minutes est donc le meilleur compromis :

• Un total cumulé de 40 minutes en Z4, suffisant pour stimuler l’adaptation du seuil lactique
• Les 5 minutes de récupération entre les deux blocs évitent l’effondrement de l’allure
• Le système cardiovasculaire a suffisamment de temps pour « entrer en condition »
• Le système nerveux n’est pas sur-fatigué

Pourquoi deux blocs

Un seul bloc de 20 minutes ne fournit pas un volume d’entraînement FTP suffisant, tandis que trois blocs de 20 minutes sont trop éprouvants pour les cyclistes non-élites. Deux blocs, c’est juste ce qu’il faut :

• TSS cumulé de 80–100, une charge de périodisation modérée
• Le deuxième bloc est 30 % plus difficile que le premier, simulant la fatigue de fin de course
• Psychologiquement, « tenir encore 20 minutes et c’est fini » est un objectif atteignable

Protocole standard du 2×20

• Échauffement 20 min : incluant 3 fois 1 minute en progression vers la Z4
• Bloc 1 : 20 min en Z4 : 95–100 % du FTP
• Récupération 5 min en Z1 : fréquence cardiaque redescend sous 130
• Bloc 2 : 20 min en Z4 : 92–98 % du FTP (peut être légèrement réduit)
• Retour au calme 15 min en Z1

Durée totale d’environ 80 minutes.

Réglage de l’intensité (FTP 250 W)

Variantes avancées

• Version raccourcie 3×15 : intensité pouvant être augmentée à 100–105 % du FTP
• Version allongée 2×30 : intensité réduite à 88–92 % du FTP (proche du SST)
• Over-Under 2×20 : après chaque bloc de 5 minutes en Z4, enchaîner 2 minutes en Z5
• 2×20 en extérieur : choisir le tronçon de Pinglin sur la route du Nord ou la montée douce de Guanxi

Exemple de phase de construction de 8 semaines

Sites extérieurs recommandés

Les sites classiques des cyclistes taïwanais pour le 2×20 :

• Tronçon de Pinglin sur la route du Nord : montée douce de 3–5 % sur 8 km, le premier bloc de 20 minutes en montée tombe juste
• De Zizhong à Shangdongpu au Tatajia : faible dénivelé, pente stable
• De Wushe à Cingjing au Wuling : haute altitude, simule l’ascension en course
• Home-trainer : le plus précis, recommandé sur Zwift Alpe du Zwift

Conseils pratiques

Premièrement, ne pas partir trop fort sur le premier bloc — beaucoup partent à 105 % du FTP sur le premier bloc et retombent à 85 % sur le deuxième. Il est recommandé de démarrer le premier bloc à une intensité qui permette de « terminer le deuxième bloc ». Deuxièmement, la dérive cardiaque est acceptable : une fréquence cardiaque supérieure de 5–8 bpm sur le deuxième bloc à puissance égale est normale, pas besoin de ralentir. Troisièmement, alternez home-trainer et extérieur — le home-trainer est précis mais ennuyeux, l’extérieur comporte des variables mais se rapproche davantage de la course. Quatrièmement, le 2×20 au maximum 2 fois par semaine, et il doit être espacé de 48 heures avec les séances VO2max ou les sorties longues. Cinquièmement, après le test FTP, passez une semaine en SST pour éviter l’adaptation de l’organisme ; il est recommandé de suivre un cycle « 2 semaines de 2×20 + 1 semaine de SST ».

Conclusion

Le 2×20 est « la séance unique la plus directe pour améliorer le FTP ». Pour un cycliste en phase de construction de 8 semaines, s’il ne devait choisir qu’une seule séance, c’est celle-ci. Lorsque vous parvenez à maintenir sur le deuxième bloc du 2×20 la même puissance que sur le premier, avec une dérive cardiaque < 5 bpm, cela signifie que votre FTP est prêt pour un nouveau test. Faites de cette séance un rituel hebdomadaire, et le jour où votre FTP progresse de 10–15 W n’est pas loin.

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