引言
計時賽（Time Trial, TT）是公路車最純粹的個人對抗——沒有跟車、沒有戰術、只有「你 vs 風 vs 時間」。對台灣車友，雖然職業 TT 賽事少，但常見的 30 公里、60 公里、100 公里個人挑戰賽都是 TT 概念。要在 TT 表現好，FTP 是基礎，但空氣動力與耐力同樣關鍵。
TT 表現的三大要素
- FTP 與長時 NP：60 分鐘內維持 FTP 95–105%
- 空氣動力：低姿勢下能輸出多少功率（最重要）
- 意志力：頭低、屁股痛、視野窄的心理承受
研究指出，TT 中空氣阻力佔功率消耗 70–80%。降低 CdA（風阻面積）10% 比 FTP 提升 10% 更有效。
TT 專項課表
長時 FTP：30–60 分鐘連續 Z4 騎乘，配 TT 姿勢。台灣可選北宜雙溪段、後山公路。
Over-FTP 間歇：5 分鐘 FTP 105% × 4 趟，組間 3 分鐘。
TT 姿勢適應：在 TT 姿勢下練 2×20，前 3 週每週 1 次，逐漸延長到 30 分鐘連續。
模擬比賽：每 4 週做 1 次完整 TT 距離（如 30 公里）。
8 週 TT 備戰
| 週次 | 主要課表 |
|---|---|
| 1 | 2×20 Z4（公路車姿勢） |
| 2 | 3×15 Z4（TT 姿勢） |
| 3 | 2×25 Z4（TT 姿勢） |
| 4 | 恢復週 + 場地測試 30 公里 |
| 5 | 40 分鐘連續 FTP 95% |
| 6 | 4 × 5 分鐘 Over-FTP 105% |
| 7 | 50 分鐘連續 FTP 98% |
| 8 | 減量 + 比賽 |
空力姿勢調整
台灣車友若無 TT 車，可在公路車裝把上把（aerobar），但需注意：
- 肩膀寬度 = 把上手肘間距
- 髖角縮小，需漸進適應（前 3 週每次 15 分鐘）
- 視線往前看不要低頭看碼錶
- 風洞測試昂貴，可錄影自我檢查
配速策略
TT 配速「前慢後快」（negative split）是黃金原則：
- 前 25%：FTP 95%
- 中 50%：FTP 100%
- 後 25%：FTP 102–105%（看耐力）
常見錯誤：起跑興奮衝到 FTP 115%，5 分鐘後乳酸爆表，後段崩盤 20 秒/km。
實用建議
第一，訓練必須在 TT 姿勢下——很多人 FTP 250W 但 TT 姿勢只剩 220W，因為髖角壓低限制功率。每週至少 2 次 TT 姿勢訓練。第二，配速錶或功率計必備，TT 不允許「感覺騎」，所有強度都該數據化。第三，比賽日熱身要 45 分鐘，含 3 趟 1 分鐘 Z5 與 1 趟 5 分鐘 Z4。第四，裝備選擇：TT 頭盔、輪組（前低框後深框或盤輪）、緊身衣對成績影響顯著。第五，台灣 TT 賽道少，可在自家附近找 5 公里平坦封閉路段，每週做反覆 TT 測試。
結語
TT 是「鐵人三項與公路車的交集」，最考驗結構化訓練成果。當你能在 TT 姿勢下完成 40 分鐘 FTP 100% 課表，30 公里個人 TT 破 50 分鐘已在掌握之中。把空氣動力放在 FTP 之前，把意志力放在身體之前，這就是 TT 的修煉。