自行車手的神經肌肉訓練：提升爆發力與踩踏效率的科學方法

大多數自行車訓練計劃專注於有氧系統的開發：長距離騎行、區間訓練、FTP提升。然而，常常被忽視的是神經肌肉系統的訓練——這個系統決定了你的爆發力、踩踏效率，以及在高強度時維持功率的能力。

神經肌肉系統在自行車中的作用

什麼是神經肌肉系統？

神經肌肉系統由神經系統（大腦、脊髓、神經）和肌肉系統協同工作，控制肌肉的：

• 招募（哪些肌纖維參與）
• 激活時機（何時收縮）
• 協調（不同肌群的配合）

為什麼神經肌肉訓練重要？

能力	主要限制因素
最大衝刺功率	神經肌肉系統
重複衝刺能力	有氧+神經肌肉混合
爬坡攻擊能力	有氧+神經肌肉混合
長距離耐力	主要是有氧系統

踩踏效率的科學

什麼是踩踏效率？

**踩踏效率（Pedaling Efficiency）**是指你實際推動自行車前進的力量，與你總踩踏力量的比例。

理想的踩踏應該是全圓周做功：

• 2點→5點鐘：主要推力區（股四頭肌、臀肌）
• 5點→7點鐘：底部拉起（腿後肌）
• 7點→11點鐘：向後踢（腿後肌）
• 11點→2點鐘：頂部提起（髖屈肌）

踩踏效率的測量

Torque Effectiveness（TE）和Pedal Smoothness（PS） 是功率計提供的兩個指標：

指標	說明	良好值
TE	有效做功佔總做功的比例	>70%
PS	踩踏平滑度	>20%

關鍵的神經肌肉訓練方法

1. 高轉速訓練（Cadence Drills）

目的：提升神經驅動頻率，改善踩踏協調性

方法：

• Single Leg Drill：單腳踩踏（另一腳抬起或放鬆），每腳30秒
• High Cadence Intervals：目標轉速110-130rpm，持續1-2分鐘
• Spin-Up Drill：從60rpm逐漸提升至最高轉速，不加檔

訓練計劃範例（每週2次）：

熱身：10分鐘 Zone2
主課：6x (2分鐘 110rpm+ / 2分鐘 恢復)
收操：10分鐘 Zone1

2. 衝刺訓練（Sprint Training）

目的：招募最大比例的快縮肌纖維，提升峰值功率

方法：

• 起步衝刺：靜止或低速起步，全力踩踏6-10秒
• 飛翔衝刺：先加速到一定速度，再全力衝刺10-15秒
• 爬坡衝刺：在輕微坡道上進行衝刺，增加阻力感受

注意事項：

• 衝刺訓練需要完全恢復（每次間隔3-5分鐘）
• 每次訓練衝刺次數不超過6-8次
• 確保充分熱身再進行

3. 站立衝擊訓練（Force Intervals）

目的：提升踩踏力量，改善爬坡時的爆發能力

方法：

• 低轉速大力量：使用大齒比（如52×14），轉速50-60rpm，進行20-30秒的努力
• 站立踩踏：離開座墊站立踩踏1-2分鐘
• 爬坡力量訓練：在8-10%坡度上，低轉速高力量踩踏

4. 起跑反應訓練

目的：改善賽事起跑或攻擊的反應速度

方法：聽到指令（或看到信號）立即全力起跑，模擬賽事情境。

踏板技術改善練習

死點消除訓練

踩踏「死點」是指在頂部（12點）和底部（6點）位置，力量傳遞效率最低的區域。

練習方法：

1. 固定式訓練台單腳練習：每次5-10分鐘，感受整個踩踏循環中的力量傳遞
2. 輕齒比高轉速：使用輕齒比（轉速90+rpm）更能感受踩踏圓滑度
3. 心理意象訓練：想象用腳跟踩水泥（頂部推送）和用鞋底刮地板（底部拉起）

肌肉平衡訓練

許多車手左右腳力量不均衡，這會導致：

• 踩踏效率下降
• 增加受傷風險
• 在爬坡或衝刺時功率損耗

識別不均衡：功率計的左右功率數據（如Stages、Garmin Vector、Favero Assioma）

矯正方法：

• 增加弱側腿的單腿訓練
• 調整座墊高度（弱腿側略高有時有幫助）
• 核心肌群強化（穩定軀幹）

重量訓練的神經肌肉效益

許多耐力型車手抗拒重量訓練，但研究顯示：

重量訓練對自行車的好處

效益	機制	所需訓練
提升衝刺功率	快縮肌纖維招募增加	大重量深蹲
改善踩踏效率	神經協調提升	單腳訓練
延緩疲勞	運動神經元儲備	綜合力量訓練
預防受傷	關節穩定性	核心+功能性訓練

車手的重量訓練計劃（非賽季）

每週2次，每次45-60分鐘：

動作	組數×次數	負重
深蹲	4×5	大重量（85-90% 1RM）
單腿深蹲	3×8	中重量
羅馬尼亞硬拉	3×8	中重量
保加利亞式分腿蹲	3×10	中重量
腿彎舉	3×12	中重量
核心穩定訓練	各種	體重

注意：賽季期間大幅減少重量訓練，主要維持用少量訓練即可。

台灣路況下的神經肌肉需求

台灣特有的訓練需求

路況特徵	神經肌肉需求
山路頻繁轉彎	爆發起步能力
路面顛簸	身體穩定性
市區紅綠燈	反覆起步力量
爬山越嶺	持續力量輸出

台灣城市騎行的紅綠燈加速，其實是非常好的神經肌肉訓練機會！

訓練計劃整合建議

年度訓練週期中的神經肌肉訓練

時期	重點	頻率
基礎期（11-1月）	力量訓練+踩踏技術	每週2次重訓
建構期（2-4月）	衝刺+爆發力	每週1次重訓+2次衝刺
高峰期（5-9月）	賽事特異性	維持性訓練
賽後（10月）	恢復+評估	輕度訓練

結論

神經肌肉訓練是完整自行車訓練計劃中不可或缺的一環。透過：

• 高轉速訓練改善踩踏協調
• 衝刺訓練提升峰值功率
• 重量訓練強化基礎力量

你將在有氧訓練的基礎上，建立更全面的運動能力。記住：最快的車手不只是有氧引擎最大的人，而是能最有效率地輸出力量的人。

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