匿名
2026年5月20日
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引言
金字塔訓練（Pyramidal Training）是與 Seiler 兩極化模型並列的另一種精英耐力訓練分布。其特徵是強度越高、時間越少，呈現完美金字塔形狀，與兩極化的「沙漏形」明顯不同。
三模型強度分布對照
| 模型 | Z1 (低) | Z2 (中) | Z3 (高) |
|---|---|---|---|
| 金字塔 | 70–75% | 20–25% | 5–10% |
| 兩極化 | 75–80% | < 5% | 15–20% |
| 閾值 | 50–60% | 30–40% | 5–10% |
金字塔的中間「腰」明顯比兩極化厚，是兩者最大差異。
何時用金字塔？
- 賽季初期基礎期：需要先把 Z2 / Sweet Spot 底子打厚
- 長距離耐力賽：例如 100K+ 公路賽、Gran Fondo、KOM 挑戰
- 訓練時數充足（每週 15+ 小時）的選手
- 業餘車手週末多以中速團騎為主，自然會接近金字塔分布
兩種模型的切換
Fiskerstrand 與 Seiler 對挪威划船國家隊的長期追蹤顯示，運動員會隨賽季階段自動在兩種模型間切換：
- 賽季初期（11–3 月）：金字塔，建立有氧與閾值底
- 賽季後期（4–9 月）：兩極化，加強 VO2max 與比賽強度
這暗示兩種模型互補而非對立。
研究方向
Neal 等人（2013）的研究比較 POL 與閾值訓練，發現 POL 略勝；但 Treff 等人（2017）對划船選手的研究則認為金字塔在賽季基礎期更有效。Laursen 在 Science and Application of HIIT 書中也建議兩者交替使用。
實用建議
- 賽季前 8–12 週：採用金字塔，每週 2–3 次 SST（Sweet Spot Training, 88–94% FTP）
- 賽季前 4–8 週：轉換為兩極化，減少 SST、增加 VO2max
- SST 範例：3×20 分 @ 90% FTP，組間休息 5 分
- 注意：金字塔對台灣天氣不友善，Z2 中強度易導致脫水中暑，建議室內進行
結語
金字塔不是「過時的方法」，而是兩極化之前的必要鋪墊。如果你還在打基礎、FTP 還沒穩定，金字塔可能比兩極化更適合你。等你 FTP 進入瓶頸、需要突破時，再切換到兩極化模型衝刺。