Entraînement pyramidal : un autre modèle d'endurance de haut niveau

Introduction

L’entraînement pyramidal (Pyramidal Training) est une autre répartition de l’entraînement d’endurance d’élite, aux côtés du modèle polarisé de Seiler. Sa caractéristique est que plus l’intensité est élevée, moins le temps y est consacré, formant une pyramide parfaite, nettement différente de la « forme de sablier » du modèle polarisé.

Comparaison des trois modèles de répartition de l’intensité

La « taille » centrale du modèle pyramidal est nettement plus épaisse que celle du modèle polarisé ; c’est la différence majeure entre les deux.

Quand utiliser le modèle pyramidal ?

• Phase de base en début de saison : il faut d’abord épaissir les fondations en Z2 / Sweet Spot
• Épreuves d’endurance de longue distance : par exemple les courses sur route 100K+, Gran Fondo, défis KOM
• Athlètes disposant d’un volume d’entraînement suffisant (15+ heures par semaine)
• Les cyclistes amateurs qui roulent principalement en groupe à allure modérée le week-end se rapprochent naturellement d’une répartition pyramidale

Bascule entre les deux modèles

Le suivi longitudinal de l’équipe nationale norvégienne d’aviron par Fiskerstrand et Seiler montre que les athlètes basculent automatiquement entre les deux modèles selon la phase de saison :

• Début de saison (novembre–mars) : pyramidal, pour établir la base aérobie et le seuil
• Fin de saison (avril–septembre) : polarisé, pour renforcer la VO2max et l’intensité de compétition

Cela suggère que les deux modèles sont complémentaires plutôt qu’opposés.

Axes de recherche

L’étude de Neal et al. (2013) comparant l’entraînement POL et l’entraînement au seuil a constaté une légère supériorité du POL ; mais l’étude de Treff et al. (2017) sur des rameurs estime que le modèle pyramidal est plus efficace en phase de base de saison. Laursen recommande également dans son livre Science and Application of HIIT d’alterner les deux approches.

Conseils pratiques

• 8 à 12 semaines avant la saison : adopter le modèle pyramidal, avec 2 à 3 séances de SST (Sweet Spot Training, 88–94 % FTP) par semaine
• 4 à 8 semaines avant la saison : basculer vers le modèle polarisé, réduire le SST et augmenter la VO2max
• Exemple de SST : 3×20 min @ 90 % FTP, avec 5 min de récupération entre les intervalles
• Attention : le modèle pyramidal est peu adapté au climat taïwanais ; l’intensité modérée en Z2 peut facilement provoquer déshydratation et coup de chaleur, il est recommandé de l’effectuer en intérieur

Conclusion

Le modèle pyramidal n’est pas une « méthode dépassée », mais un préalable nécessaire avant le modèle polarisé. Si vous êtes encore en phase de construction de base et que votre FTP n’est pas encore stable, le modèle pyramidal pourrait vous convenir mieux que le modèle polarisé. Une fois que votre FTP atteint un plateau et nécessite une percée, basculez alors vers le modèle polarisé pour l’accélération finale.

Lectures associées

• Entraînement polarisé vs pyramidal : preuves physiologiques et contextes d’application des deux répartitions d’intensité
• Analyse du modèle d’entraînement pyramidal : l’équilibre entre polarisation et seuil
• Entraînement polarisé : guide complet de la règle 80/20
• Périodisation de l’entraînement en natation : polarisé ou pyramidal ? Concevez votre saison avec les zones de lactate