引言
金字塔训练（Pyramidal Training）是与 Seiler 两极化模型并列的另一种精英耐力训练分布。其特征是强度越高、时间越少，呈现完美金字塔形状，与两极化的「沙漏形」明显不同。
三模型强度分布对照
| 模型 | Z1 (低) | Z2 (中) | Z3 (高) |
|---|---|---|---|
| 金字塔 | 70–75% | 20–25% | 5–10% |
| 两极化 | 75–80% | < 5% | 15–20% |
| 阈值 | 50–60% | 30–40% | 5–10% |
金字塔的中间「腰」明显比两极化厚，是两者最大差异。
何时用金字塔？
- 赛季初期基础期：需要先把 Z2 / Sweet Spot 底子打厚
- 长距离耐力赛：例如 100K+ 公路赛、Gran Fondo、KOM 挑战
- 训练时数充足（每周 15+ 小时）的选手
- 业余车手周末多以中速团骑为主，自然会接近金字塔分布
两种模型的切换
Fiskerstrand 与 Seiler 对挪威划船国家队的长期追踪显示，运动员会随赛季阶段自动在两种模型间切换：
- 赛季初期（11–3 月）：金字塔，创建有氧与阈值底
- 赛季后期（4–9 月）：两极化，加强 VO2max 与比赛强度
这暗示两种模型互补而非对立。
研究方向
Neal 等人（2013）的研究比较 POL 与阈值训练，发现 POL 略胜；但 Treff 等人（2017）对划船选手的研究则认为金字塔在赛季基础期更有效。Laursen 在 Science and Application of HIIT 书中也建议两者交替使用。
实用建议
- 赛季前 8–12 周：采用金字塔，每周 2–3 次 SST（Sweet Spot Training, 88–94% FTP）
- 赛季前 4–8 周：转换为两极化，减少 SST、增加 VO2max
- SST 范例：3×20 分 @ 90% FTP，组间休息 5 分
- 注意：金字塔对台湾天气不友善，Z2 中强度易导致脱水中暑，建议室内进行
结语
金字塔不是「过时的方法」，而是两极化之前的必要铺垫。如果你还在打基础、FTP 还没稳定，金字塔可能比两极化更适合你。等你 FTP 进入瓶颈、需要突破时，再切换到两极化模型冲刺。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
大禹嶺 到 武嶺牌樓 全程前後實況錄影 | 北進武嶺 | 東進武嶺 | KOM | 訓練台 | 坡度分析 | Taiwan KOM Last 10 km HARD | 公路車
6 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前