Entraînement au seuil (Threshold Training) : tradition et controverses

Introduction

L’entraînement au seuil (Threshold Training, THR), centré sur une intensité proche du second seuil lactique (LT2 / FTP), a été considéré dans les années 1990–2000 comme la règle d’or pour améliorer les performances d’endurance. Cependant, avec l’essor des recherches de Seiler sur l’entraînement polarisé, la place de l’entraînement au seuil a été remise en question. Cet article tente d’en examiner objectivement la valeur et les controverses.

Fondements physiologiques de l’entraînement au seuil

Lorsque l’intensité de l’effort se rapproche du LT2 :

• La production de lactate équivaut à son élimination (point le plus élevé de l’état stable)
• La capacité oxydative des mitochondries est fortement activée
• Les fibres lentes et les fibres intermédiaires de type IIa sont toutes recrutées
• Un entraînement soutenu peut augmenter l’intensité du LT2, ce qui équivaut à améliorer le FTP

Ces adaptations sont cruciales pour des disciplines comme le contre-la-montre de 40 km, les critériums et les chronos en montée.

Séances types au seuil

Controverses et défis scientifiques

La critique centrale de Seiler est la suivante : l’entraînement au seuil accumule trop d’intensité modérée, créant le piège de la « zone grise ».

• Pression psychologique élevée (chaque séance frôle la limite de la douleur)
• Le système nerveux autonome reste trop longtemps en mode sympathique, ralentissant la récupération
• Comparé à la basse intensité, l’amélioration du VO2max est limitée
• Comparé à la haute intensité, les adaptations neuromusculaires sont limitées

Axes de recherche

L’étude d’Ingham et al. (2008) sur des rameurs montre que le groupe suivant un entraînement exclusivement au seuil progresse moins que le groupe en entraînement mixte. En revanche, l’étude d’Esteve-Lanao et al. (2007) sur des coureurs de fond montre une progression nette du groupe au seuil, à condition d’y associer un volume important de Z1. La controverse n’est toujours pas totalement tranchée.

Recommandations pratiques

• Limiter les séances au seuil à 1–2 par semaine maximum, sans les enchaîner sur des jours consécutifs
• Les 4 à 6 semaines précédant une compétition constituent la phase la plus rentable pour l’entraînement au seuil
• Les cyclistes amateurs peuvent envisager le Sweet Spot (88–93 % FTP) en remplacement du seuil pur : moins de pression, résultats proches
• Surveiller la VFC ; si elle baisse pendant 3 jours consécutifs, réduire immédiatement le volume

Conclusion

L’entraînement au seuil n’est pas dépassé, mais il ne peut pas être utilisé seul. En l’intégrant dans un cadre polarisé ou pyramidal, en lui confiant le rôle d’« intensité modérée Z2 », et en le concentrant sur les 4 à 6 semaines précédant une compétition, il reste un moyen efficace pour les cyclistes amateurs taïwanais d’élever leur intensité de course. L’essentiel est de ne pas passer toute l’année à la limite du FTP.

Lectures complémentaires

• Entraînement au seuil lactique : comment trouver votre allure critique à vélo
• Entraînement au seuil lactique à vélo : conception d’intervalles au point idéal 88–93 % FTP
• Intervalles au seuil lactique : application périodisée de l’entraînement au point idéal (88–93 % FTP)
• Intervalles au seuil Over-Under : l’arme secrète pour franchir le palier FTP