Over-Under 閾值間歇：突破 FTP 瓶頸的秘密武器

Over-Under 間歇是什麼？

Over-Under（簡稱 O/U）間歇是一種在 閾值功率上下交替 的高級訓練方法。在訓練中，你會在略低於 FTP（Under 段）與略高於 FTP（Over 段）之間反覆切換，強迫身體在乳酸持續堆積與清除的動態平衡中維持高功率輸出。

基本參數

• Under 段：FTP 的 92%-97%（HR：LTHR 的 95%-99%，RPE 6-7/10）
• Over 段：FTP 的 103%-110%（HR：LTHR 的 100%-105%，RPE 8-9/10）
• 整體感受：比穩定的閾值訓練更痛苦，因為 Over 段會產生顯著的乳酸堆積，而 Under 段的強度不足以讓你完全恢復

為什麼 Over-Under 對突破 FTP 如此有效？

1. 乳酸耐受與清除能力

在 Over 段，你的功率超過 FTP，乳酸產生速率大於清除速率，血乳酸濃度快速上升。切換到 Under 段時，功率略低於 FTP，乳酸清除速率略大於產生速率，但恢復很緩慢。這種反覆的乳酸「潮汐」訓練身體更有效地緩衝和代謝乳酸。

2. 心理韌性

比賽中的節奏很少是穩定的——你會經歷爬坡、加速、頂風等變化。Over-Under 訓練讓你習慣在「已經很痛苦」的狀態下再加碼，培養比賽中不放棄的心理素質。

3. 提升 FTP 的效率

研究表明，在閾值附近的變動強度訓練，比穩定的閾值訓練能產生更大的訓練刺激，因為 Over 段短暫突破閾值帶來的適應效應。

6 種 Over-Under 課表設計

課表 1：入門級 2 分鐘交替（總時長 70 分鐘）

適合首次嘗試 O/U 訓練的騎士：

• 暖身：20 分鐘漸進式（含 3 × 20 秒刺激 @ 110% FTP）
• 主課表：3 × 8 分鐘（每 8 分鐘內包含）
  • 2 分鐘 Under @ 93% FTP → 2 分鐘 Over @ 105% FTP → 重複一次
  • 組間恢復：5 分鐘 @ 55% FTP
• 緩和：10 分鐘

範例：FTP 250W → Under 233W / Over 263W

課表 2：經典 3/1 結構（總時長 80 分鐘）

最常見的 O/U 格式，3 分鐘 Under + 1 分鐘 Over：

• 暖身：20 分鐘
• 主課表：3 × 12 分鐘（每 12 分鐘內）
  • 3 分鐘 Under @ 95% FTP → 1 分鐘 Over @ 108% FTP → 重複三次
  • 組間恢復：6 分鐘 @ 50% FTP
• 緩和：10 分鐘

範例：FTP 250W → Under 238W / Over 270W

課表 3：長距離競賽準備（總時長 95 分鐘）

模擬長距離公路賽中的節奏變化：

• 暖身：20 分鐘
• 主課表：2 × 20 分鐘
  • 每組內：4 分鐘 Under @ 95% FTP → 1 分鐘 Over @ 107% FTP → 重複四次
  • 組間恢復：8 分鐘 @ 50% FTP
• 緩和：10 分鐘

HR 指標：Under 段心率應維持在 LTHR 的 96%-99%，Over 段心率可能略超過 LTHR

課表 4：高強度 2/2 平衡式（總時長 75 分鐘）

等長的 Over 和 Under，增加訓練強度：

• 暖身：15 分鐘
• 主課表：4 × 8 分鐘
  • 2 分鐘 Under @ 95% FTP → 2 分鐘 Over @ 106% FTP → 重複一次
  • 組間恢復：4 分鐘 @ 50% FTP
• 緩和：10 分鐘

課表 5：遞增 Over 強度（總時長 78 分鐘）

逐組提高 Over 段的強度：

• 暖身：18 分鐘
• 主課表：
  • 第 1 組（10 分鐘）：3 分鐘 @ 94% → 2 分鐘 @ 103% → 3 分鐘 @ 94% → 2 分鐘 @ 103% → 5 分鐘恢復
  • 第 2 組（10 分鐘）：3 分鐘 @ 94% → 2 分鐘 @ 106% → 3 分鐘 @ 94% → 2 分鐘 @ 106% → 5 分鐘恢復
  • 第 3 組（10 分鐘）：3 分鐘 @ 94% → 2 分鐘 @ 110% → 3 分鐘 @ 94% → 2 分鐘 @ 110%
• 緩和：10 分鐘

課表 6：比賽模擬 O/U（總時長 90 分鐘）

模擬繞圈賽中每圈末段的加速：

• 暖身：20 分鐘
• 主課表：5 × 6 分鐘「模擬圈」
  • 4 分鐘 Under @ 96% FTP（模擬巡航段）
  • 30 秒 Over @ 115% FTP（模擬搶位加速）
  • 1.5 分鐘 Under @ 93% FTP（模擬恢復）
  • 組間恢復：4 分鐘 @ 55% FTP
• 緩和：10 分鐘

迴轉速策略

段落	建議迴轉速	目的
Under 段	85-95 RPM	維持穩定節奏，為 Over 段儲備
Over 段	90-100 RPM	略微提升迴轉速來增加功率，避免純靠踩大力
Over 段（進階）	70-80 RPM	低轉高扭矩，模擬爬坡突圍

執行要點與常見錯誤

要點一：Under 段不是休息

最常見的錯誤是把 Under 段當成恢復段，功率掉到 85% FTP 以下。Under 段的功率應維持在 92%-97% FTP——這仍然是相當高的強度，只是相對 Over 段感覺輕鬆。

要點二：Over 段不要爆衝

另一個常見錯誤是 Over 段太拼，超過 110% FTP。這會導致後面的組數無法完成。Over 段的目的是 短暫突破閾值，不是全力衝刺。

要點三：注意切換的平順度

功率的切換應在 5-10 秒內完成，避免突然的功率跳躍或緩慢的過渡。練習平順地在 Under 和 Over 之間切換，這也是一項重要的踩踏技巧。

要點四：心率會持續攀升

在 O/U 訓練中，每一次 Over 段的心率高點會比上一次更高，而 Under 段心率也不會完全回落。整組訓練結束時，心率可能已經非常接近 HRmax。這是正常現象，代表訓練正在發揮作用。

週間安排建議

• 每週 1-2 次 O/U 訓練
• 不要在同一天安排 VO2max 訓練和 O/U 訓練
• O/U 訓練後隔天應安排恢復騎或耐力騎
• 在 FTP 測試前 3-4 天停止 O/U 訓練，確保身體完全恢復

進步指標

1. 能完成更多組數：從 3 組進步到 4-5 組
2. Over 段功率可以提高：從 105% 進步到 108-110% FTP
3. 心率恢復更快：Under 段開始後心率下降速度更快
4. RPE 降低：相同功率下感覺沒那麼痛苦

總結

Over-Under 間歇是突破 FTP 瓶頸期最有效的訓練方法之一。它模擬了比賽中真實的強度變化，同時從生理和心理兩個層面強化你在閾值附近的表現。從入門級的課表開始，逐步增加組數和 Over 段強度，你會發現 FTP 測試的表現有顯著提升。

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