はじめに
閾値トレーニング（Threshold Training, THR）は第二乳酸閾値（LT2 / FTP）付近の強度をトレーニングの主軸とし、1990〜2000年代には持久系パフォーマンス向上の黄金律と見なされていた。しかしSeilerの二極化研究の台頭後、閾値トレーニングの地位は挑戦を受けることとなった。本稿ではその価値と論争を客観的に振り返ることを試みる。
閾値トレーニングの生理学的根拠
運動強度がLT2に近づくと：
- 乳酸産生と除去が等しくなる（定常状態の最高点）
- ミトコンドリアの酸化能力が高度に活性化される
- 遅筋線維＋Type IIa中間線維の両方が動員される
- 継続的なトレーニングによりLT2強度が押し上げられ、FTP向上に相当する
これらの適応は40K TT、周回レース、ヒルクライムタイムトライアルなどの種目にとって極めて重要である。
代表的な閾値トレーニングメニュー
| メニュー | 強度 | 時間 | セット数 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 標準閾値 | 95–105% FTP | 10分 | 3 | 5分 |
| 延長閾値 | 92–100% FTP | 20分 | 2 | 10分 |
| Over-Under | 95% / 105% FTP | 2/1分 | 5–8セット | 5分 |
| ミニ閾値 | 100% FTP | 6分 | 5 | 4分 |
論争と科学的課題
Seilerの核心的な批判は、閾値トレーニングが中強度を過剰に積み上げ、「グレーゾーン」の罠に陥るというものだ。
- トレーニングの心理的負荷が高い（毎回苦痛の限界に近い）
- 自律神経系が長期的に交感神経優位となり、回復が遅くなる
- 低強度と比較して、VO2maxの向上は限定的
- 高強度と比較して、神経筋適応は限定的
研究方向
Inghamら（2008）のボート選手を対象とした研究では、純粋な閾値トレーニング群の向上幅は混合トレーニング群より小さかった。しかしEsteve-Lanaoら（2007）の長距離ランナーを対象とした研究では、大量のZ1を組み合わせることを前提に、閾値群の向上が顕著であることが示された。この論争は今日まで完全には収束していない。
実用的なアドバイス
- 閾値トレーニングは週に最大1〜2回とし、連続日に行わないこと
- レース前4〜6週間が閾値トレーニングの最も価値ある期間である
- アマチュア選手は純粋な閾値の代わりにSweet Spot（88–93% FTP）を検討すべき。負荷が小さく、効果は近似している
- HRVをモニタリングし、3日連続で低下した場合はすぐに負荷を減らすこと
おわりに
閾値トレーニングは時代遅れなのではなく、単独では使えないのである。これを二極化またはピラミッド型の枠組みの中に位置づけ、「Z2中強度」の役割を担わせ、レース前4〜6週間に集中的に実施することで、台湾のアマチュア選手がレース強度を高める有効な手段となり得る。重要なのは、一年中FTPの境目をうろつき続けないことだ。
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