VLamax, VO2max, FTP: 세 가지 유산소 지표의 진실

서론

아마추어 사이클리스트에게 가장 익숙한 지표는 FTP(Functional Threshold Power)이지만, 엘리트 훈련 과학은 이미 단일 지표 시대를 넘어섰습니다. 독일 INSCYD 시스템이 보급한 VLamax와 고전적인 VO2max, 그리고 FTP가 현대 유산소 능력의 3대 축을 구성합니다.

세 가지 지표 정의

지표	전체 이름	단위	의미
FTP	Functional Threshold Power	와트	1시간 동안 유지할 수 있는 최대 파워
VO2max	최대 산소 섭취량	mL/kg/min	산소 이용 상한
VLamax	최대 젖산 생성률	mmol/L/s	무산소 해당(글리코겐 분해) 최대 속도

세 지표의 수학적 관계

INSCYD의 핵심 방정식은 개념적으로 다음과 같습니다:

FTP ≈ VO2max × 경제성 − VLamax × 완충 계수

의미하는 바는 다음과 같습니다:

• VO2max가 높을수록 유산소 상한이 높아진다 → FTP가 높아진다
• VLamax가 높을수록 무산소 해당이 강해진다 → 젖산 축적이 빨라진다 → FTP가 낮아진다
• 동일한 VO2max라면 VLamax가 낮을수록 FTP가 높아진다

종목별 이상적인 조합

종목	VO2max	VLamax	대표 선수 유형
스프린트형	중	고	Cavendish, Ewan
타임트라이얼	고	저	Ganna, Roglič
올라운드 클라이머	매우 높음	중저	Pogačar, Vingegaard
아마추어 장거리	중고	저	대부분의 Gran Fondo 강자

각 지표는 어떻게 훈련할까?

• VO2max 향상: 3–5분의 Z5 인터벌 (예: 5×4분 @ FTP의 110–115%)
• VLamax 감소: 장시간 Z2 + 무산소 소비 제한, Fat-Max 훈련
• FTP 향상: 역치 훈련, SST, Over-Under

주의: 스프린트 폭발 훈련은 VLamax를 높이며, 순수 지구력 사이클리스트에게는 오히려 해로울 수 있습니다.

연구 방향

Mader와 Heck는 1980년대에 젖산 역학 수학 모델을 수립하여 VLamax 개념의 기초를 마련했습니다. Faude, Pyne 등은 이후 VLamax가 지구력 수행에 미치는 부정적 영향을 검증했습니다. INSCYD는 이를 상업화하여 많은 World Tour 팀의 표준 테스트 도구가 되었습니다.

실용적인 조언

• 아마추어 지구력 사이클리스트: 'VLamax 낮추기 + VO2max 높이기’를 우선시하고, 순수 스프린트 훈련은 줄인다
• 스프린트형 선수: VLamax를 유지하고, VO2max와 회복 능력 향상에 집중한다
• 공식 INSCYD 테스트를 받을 필요는 없지만, 'FTP가 높을수록 좋은 것이 아니다’라는 개념을 이해해야 한다
• ‘무산소는 강한데 장거리에서 급격히 처지는’ 자신의 모습을 관찰하라 → VLamax가 과도하게 높을 가능성이 있다

결론

FTP는 빙산의 일각에 불과합니다. VLamax와 VO2max의 관계를 제대로 이해하면, 무엇을 훈련해야 하고 무엇을 피해야 하며 무엇이 상충되는지 더 정확하게 훈련을 설계할 수 있습니다. 대만 사이클리스트는 짧은 오르막 + 스프린트 문화를 선호하지만, 이는 종종 VLamax를 높은 수준으로 유지하게 하여 장거리 수행 능력을 제한합니다.

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