Journal d'entraînement trail et dénivelé positif D+ : ne regardez pas seulement la distance

Introduction

Les coureurs sur route se demandent « combien de kilomètres as-tu parcourus aujourd’hui ? », les traileurs devraient se demander « combien de dénivelé positif as-tu accumulé ? ». Le D+ (dénivelé positif cumulé) est l’indicateur unique le plus important en trail, mais la plupart des gens ne retiennent que la distance. Cet article vous apprend à construire un journal d’entraînement complet.

I. Pourquoi le D+ est plus important que la distance

De Xiaoyoukeng à la cime principale du mont Qixing à Yangmingshan, il n’y a que 1,6 km, mais avec un D+ de 350 m, la difficulté dépasse de loin un 5 km sur route. La traversée Nenggao Andongjun fait 50 km mais avec un D+ de 4500 m, équivalent à une dépense énergétique d’un 80 km sur route. La distance ne reflète pas la charge réelle du trail.

II. Champs essentiels du journal d’entraînement

III. Indicateur de charge d’entraînement : TSS hike

Pour le trail, il est recommandé de calculer la « distance équivalente sur route » :

Distance équivalente = Distance réelle + (D+ ÷ 100)

Par exemple : mont Qixing à Yangmingshan 8 km + 700 m de D+ = 15 km équivalents. Cela vous permet de comparer la charge d’entraînement de différents itinéraires.

IV. Revue mensuelle

Le 1er de chaque mois, prenez 30 minutes pour examiner :

• D+ mensuel total
• D+ le plus long sur une seule sortie
• Tendance de la dérive cardiaque
• Enregistrement des blessures/inconforts
• Taux de réalisation du plan d’entraînement

Le D+ mensuel devrait augmenter avec le cycle d’entraînement (période de base 5000 m → période de pointe 15000 m).

V. Outils recommandés

• Strava : enregistrement de base et comparaison
• Garmin Connect : inclut D+, fréquence cardiaque, allure
• Google Sheets : champs personnalisés
• Plateforme d’entraînement Coros : inclut le mode hike
• Carnet manuscrit : le plus détaillé pour les ressentis subjectifs

Conseils pratiques

• Enregistrez le jour même après chaque sortie, la mémoire est la plus fraîche
• Mesurez le D+ avec la montre, les estimations cartographiques comportent de grandes erreurs
• Une dérive cardiaque > 10 % indique de la fatigue ou une forte chaleur
• Au moins 1 « journal des ressentis subjectifs » par semaine (5 phrases minimum)
• Créez une base de données d’itinéraires personnels pour faciliter la conception des plans d’entraînement

Conclusion

Le D+ est la « véritable monnaie » du trail. Des 300 m de Yangmingshan aux 2700 m du mont Yushan, chaque mètre de dénivelé positif mérite d’être enregistré. Tenir un journal d’entraînement n’est pas seulement une question de rétrospective, c’est aussi la base scientifique pour concevoir les futurs plans d’entraînement.

Lectures complémentaires

• Planification du volume d’entraînement hebdomadaire en dénivelé positif (D+) pour le trail
• Trail vs course sur route : les 5 différences physiologiques que vous devez connaître
• Calcul de la charge d’entraînement en trail : conversion équivalente du dénivelé vertical (VAM)
• Guide complet de préparation aux courses de trail : de la sélection de course à la finition, une préparation systématique