はじめに
ロードランナーはお互いに「今日は何キロ走った？」と尋ねるが、トレイルランナーは「今日は累積標高はどれだけ？」と尋ねるべきだ。D+（累積標高差）はトレイルランニングにおいて最も重要な単一の指標だが、多くの人は距離だけを記録している。本稿では、完全なトレーニング日誌の構築方法を解説する。
一、なぜD+が距離よりも重要なのか
陽明山の小油坑から七星山の主峰まではわずか1.6kmだが、D+は350mあり、その難易度はロードの5kmをはるかに超える。能高安東軍の縦走は50kmだが、D+は4500mに達し、ロードの80kmに相当するエネルギー消費となる。距離はトレイルランニングの真の負荷を反映できない。
二、トレーニング日誌の主要項目
| 項目 | 記録内容 | 用途 |
|---|---|---|
| 日付/時間 | 開始/終了 | スケジュール管理 |
| ルート | 名称とGPX | 反復比較 |
| 距離 | km | 基本指標 |
| D+ | m | 実際の負荷 |
| 移動時間 | 休憩を除く | ペース分析 |
| 平均心拍数 | bpm | 強度評価 |
| 心拍ドリフト | % | 疲労指標 |
| 荷重 | kg | レースシミュレーション |
| 主観的強度 RPE | 1-10 | 主観的強度 |
| 補給内容 | 完全な記録 | レースシミュレーション |
| 天候 | 温度・湿度 | 環境要因 |
三、トレーニング負荷指標：TSS hike
トレイルランニングでは、「等価ロード距離」の計算を推奨する：
等価距離 = 実距離 + (D+ ÷ 100)
例：陽明山・七星山 8km + 700m D+ = 等価15km。これにより、異なるルートのトレーニング量を比較できる。
四、月次レビュー
毎月1日に30分かけて以下を確認する：
- 月間総D+
- 最長単回D+
- 心拍ドリフトの傾向
- 怪我・不調の記録
- トレーニング計画の達成率
月間D+はトレーニング周期に応じて増加させるべきである（基礎期5000m → ピーク期15000m）。
五、ツールの推奨
- Strava：基本的な記録と比較
- Garmin Connect：D+、心拍数、ペースを含む
- Google Sheets：カスタム項目
- Coros トレーニングプラットフォーム：ハイクモードを含む
- 手書きノート：主観的な感覚を最も詳細に記録
実用的なアドバイス
- 走り終わったその日のうちに記録する。記憶が最も鮮明だから
- D+は時計で実測する。地図による推定は誤差が大きい
- 心拍ドリフトが10%を超えたら、疲労または暑熱のサイン
- 毎週少なくとも1回は「主観的感覚の日誌」（5文以上）を書く
- 個人のルートデータベースを構築し、トレーニング計画の設計に役立てる
おわりに
D+はトレイルランニングの「真の通貨」である。陽明山の300mから玉山の2700mまで、1メートルごとの登りを記録すべきだ。トレーニング日誌の構築は単なる振り返りではなく、将来のトレーニング計画を設計するための科学的基盤である。
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