트레일 러닝 훈련 일지와 고도 상승 D+ : 거리만 보지 마라

서론

로드 러너들은 서로에게 "오늘 몇 킬로미터 뛰었어?"라고 묻지만, 트레일 러너들은 "오늘 얼마나 올라갔어?"라고 물어야 한다. D+(누적 고도 상승량)는 트레일 러닝에서 가장 중요한 단일 지표이지만, 대부분의 사람들은 거리만 기록한다. 이 글은 완전한 훈련 일지를 작성하는 방법을 알려준다.

1. D+가 거리보다 중요한 이유

양밍산 샤오유컹에서 치싱산 주봉까지는 불과 1.6km에 불과하지만 D+ 350m로, 난이도는 로드 5K를 훨씬 능가한다. 넝가오 안둥쥔 종주는 50km이지만 D+가 4500m에 달해 로드 80km에 해당하는 에너지 소모가 발생한다. 거리는 트레일 러닝의 실제 부하를 반영할 수 없다.

2. 훈련 일지 핵심 항목

항목	기록 내용	용도
날짜/시간	출발/종료	일정 관리
코스	이름 및 GPX	반복 비교
거리	km	기본 지표
D+	m	실제 부하
이동 시간	휴식 제외	페이스 분석
평균 심박수	bpm	강도 평가
심박수 드리프트	%	피로 지표
배낭 무게	kg	레이스 시뮬레이션
주관적 강도 RPE	1-10	주관적 강도
보급 내용	전체 기록	레이스 시뮬레이션
날씨	온습도	환경 변수

3. 훈련 부하 지표: TSS 하이크

트레일 러닝을 위해 “등가 로드 거리” 계산을 권장한다:

등가 거리 = 실제 거리 + (D+ ÷ 100)

예: 양밍산 치싱산 8km + 700m D+ = 등가 15km. 이를 통해 서로 다른 코스의 훈련량을 비교할 수 있다.

4. 월간 리뷰

매월 1일에 30분을 투자해 다음을 점검한다:

• 월간 총 D+
• 최장 단일 D+
• 심박수 드리프트 추이
• 부상/불편 기록
• 훈련 계획 완료율

월간 D+는 훈련 주기에 따라 증가해야 한다(기초 기간 5000m → 피크 기간 15000m).

5. 도구 추천

• Strava: 기본 기록 및 비교
• Garmin Connect: D+, 심박수, 페이스 포함
• Google Sheets: 맞춤 항목
• Coros 트레이닝 플랫폼: 하이크 모드 포함
• 손글씨 노트: 주관적 느낌을 가장 상세히 기록

실용적인 조언

• 달리기가 끝난 당일에 기록해야 기억이 가장 선명하다
• D+는 시계로 실측하고, 지도 추정은 오차가 크다
• 심박수 드리프트 >10%는 피로 또는 더위를 의미한다
• 매주 최소 1회 “주관적 느낌 일지”(5문장 이상) 작성
• 개인 코스 데이터베이스를 구축해 훈련 계획 설계에 활용

결론

D+는 트레일 러닝의 "진짜 화폐"다. 양밍산의 300m부터 위산의 2700m까지, 모든 미터의 상승이 기록되어야 한다. 훈련 일지를 작성하는 것은 단순한 회고가 아니라, 미래 훈련 계획을 설계하는 과학적 기반이다.

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