トレイル補給：エネルギージェル、塩タブレット、固形食の最適な組み合わせ

はじめに

能高安東軍縦走、玉山日帰り往復、UTMB 100K——これらのコースでは、完全な補給戦略がなければ、どれだけ体力があっても完走できません。補給は「お腹が空いたら食べる」ではなく、科学的なリズムです。本稿では、3大カテゴリーの補給の最適な組み合わせを整理します。

一、3大カテゴリーの補給比較

タイプ	吸収速度	適したタイミング	欠点
エネルギージェル	5〜15分	高強度区間	飽きやすい、水が必要
塩タブレット	10〜20分	高温多汗時	カロリーを提供しない
固形食	30〜60分	ジョグ区間	咀嚼が呼吸に影響

二、1時間あたりの炭水化物目標

運動時間に応じて調整：

• 2時間以内：補給不要（スタート前の十分な食事で足りる）
• 2〜4時間：1時間あたり30〜60gの炭水化物
• 4〜6時間：1時間あたり60〜90gの炭水化物
• 6時間以上：1時間あたり60〜90g＋タンパク質補給

三、エネルギージェルの選択とタイミング

一般的なブランド：

• GU Energy Gel：定番、フレーバー豊富
• Hammer Gel：天然成分
• SiS Beta Fuel：高炭水化物含有量
• POWERGEL：コンビニで購入可能

使用タイミング：

• 30〜45分ごとに1包
• 上り坂の5分前にエネルギー補給
• 100〜200mlの水と一緒に希釈
• 空腹時に2包続けて摂取しない

四、塩タブレットの使用原則

台湾の夏季の山道（陽明山、烏来）では汗による電解質の損失が大きい：

• 高温日は1時間ごとに1錠
• 痙攣の前兆があればすぐに1錠追加
• 主にナトリウムを補給、一部はカリウム・マグネシウム含有
• おすすめブランド：SaltStick、Hammer Endurolytes

五、固形食のおすすめ

台湾のコンビニやスーパーで入手可能：

• エネルギーバー：CLIF Bar、SOYJOY
• 米・寿司：コンビニのおにぎり
• バナナ：天然の炭水化物＋カリウム
• エネルギードライフルーツ：デーツ、レーズン
• 小さなクッキー：栄養入りサンド
• ジャガイモ：エイドステーションで一般的

固形食はエイドステーションやジョグ区間で摂取し、上り坂や下り坂では避けること。

六、補給戦略：8時間の例

能高安東軍8時間を例に：

• 1時間目：ジェル1包（30分時点）
• 2時間目：ジェル1包＋塩タブレット1錠
• 3時間目：エネルギーバー1本＋塩タブレット1錠
• 4時間目：ジェル1包（中間の休憩ポイント）
• 5時間目：おにぎりまたは固形食＋塩タブレット1錠
• 6時間目：ジェル1包＋塩タブレット1錠
• 7時間目：エネルギーバー1本＋塩タブレット
• 8時間目：ジェル1包（最後のスパート）

実用的なアドバイス

• トレーニング中は必ずレースの補給をシミュレーションすること。胃もトレーニングが必要
• レース1週間前は新しいブランドを試さない
• 補給品は複数の袋に分けて携行し、1箇所の紛失で全て失わないように
• 必ず水と一緒に摂取すること。そうしないと胃の不快感が出る
• 「塩味の救命食」（塩味クラッカーなど）を1〜2品持ち歩き、甘ったるさに対抗する

おわりに

補給はトレイルランニングの「第三の脚」です。陽明山の週末練習からUTMB 100Kまで、すべての長距離レースには補給戦略が必要です。実験し、記録し、調整し、自分に最適な組み合わせを見つければ、完走の鍵を握ったことになります。

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