บทนำ
เส้นทางเดินเขานงเกา-อานตงจวิน, การขึ้นยู่ซานไปกลับในหนึ่งวัน, UTMB 100K——เส้นทางเหล่านี้หากไม่มีแผนการเติมพลังงานที่สมบูรณ์ ร่างกายที่แข็งแรงแค่ไหนก็ไปไม่รอด การเติมพลังงานไม่ใช่ “กินเมื่อหิว” แต่เป็นจังหวะที่มีวิทยาศาสตร์ บทความนี้รวบรวมการผสมผสานที่ดีที่สุดของอาหารเสริม 3 ประเภทใหญ่
หนึ่ง, เปรียบเทียบอาหารเสริม 3 ประเภทใหญ่
| ประเภท | ความเร็วในการดูดซึม | ช่วงเวลาที่เหมาะสม | ข้อเสีย |
|---|---|---|---|
| เจลพลังงาน | 5-15 นาที | ช่วงความเข้มข้นสูง | รู้สึกเลี่ยนง่าย, ต้องกินพร้อมน้ำ |
| เกลือเม็ด | 10-20 นาที | อากาศร้อนเหงื่อออกมาก | ไม่ให้พลังงาน |
| อาหารแข็ง | 30-60 นาที | ช่วงวิ่งช้า | การเคี้ยวกระทบการหายใจ |
สอง, เป้าหมายคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง
ปรับตามระยะเวลาการออกกำลังกาย:
- ภายใน 2 ชั่วโมง: ไม่ต้องเติม (กินอิ่มก่อนแข่งเพียงพอ)
- 2-4 ชั่วโมง: คาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง
- 4-6 ชั่วโมง: คาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมง
- มากกว่า 6 ชั่วโมง: คาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมง + เติมโปรตีน
สาม, การเลือกเจลพลังงานและจังหวะการใช้
แบรนด์ที่พบได้ทั่วไป:
- GU Energy Gel: รสชาติคลาสสิกหลากหลาย
- Hammer Gel: ส่วนผสมจากธรรมชาติ
- SiS Beta Fuel: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
- POWERGEL: หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ
จังหวะการใช้:
- ทุก 30-45 นาที 1 ซอง
- เติมพลังงานก่อนขึ้นเขาประมาณ 5 นาที
- กินพร้อมน้ำ 100-200 มล. เพื่อเจือจาง
- หลีกเลี่ยงการกิน 2 ซองติดกันตอนท้องว่าง
สี่, หลักการใช้เกลือเม็ด
เส้นทางภูเขาในฤดูร้อนของไต้หวัน (หยางหมิงซาน, อู๋ไหล) เสียเหงื่อและอิเล็กโทรไลต์มาก:
- วันอากาศร้อนกิน 1 เม็ดต่อชั่วโมง
- เมื่อมีสัญญาณตะคริวให้เพิ่มอีก 1 เม็ดทันที
- ส่วนใหญ่เติมโซเดียม, บางชนิดมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
- แบรนด์แนะนำ: SaltStick, Hammer Endurolytes
ห้า, อาหารแข็งที่แนะนำ
หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อและซูเปอร์มาร์เก็ตในไต้หวัน:
- พลังงานบาร์: CLIF Bar, SOYJOY
- ข้าวปั้นซูชิ: ข้าวปั้นสามเหลี่ยมจากร้านสะดวกซื้อ
- กล้วย: คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ + โพแทสเซียม
- ผลไม้อบแห้ง: อินทผลัม, ลูกเกด
- ขนมปังกรอบชิ้นเล็ก: ไส้มีคุณค่าทางโภชนาการ
- มันฝรั่ง: พบได้ทั่วไปตามจุดบริการน้ำ
อาหารแข็งแนะนำให้กินที่จุดบริการน้ำหรือช่วงวิ่งช้า, หลีกเลี่ยงช่วงขึ้นเขาหรือลงเขา
หก, กลยุทธ์การเติมพลังงาน: ตัวอย่าง 8 ชั่วโมง
ยกตัวอย่างเส้นทางนงเกา-อานตงจวิน 8 ชั่วโมง:
- ชั่วโมงที่ 1: เจล 1 ซอง (ที่ 30 นาที)
- ชั่วโมงที่ 2: เจล 1 ซอง + เกลือเม็ด 1 เม็ด
- ชั่วโมงที่ 3: พลังงานบาร์ 1 อัน + เกลือเม็ด 1 เม็ด
- ชั่วโมงที่ 4: เจล 1 ซอง (จุดพักครึ่งทาง)
- ชั่วโมงที่ 5: ข้าวปั้นหรืออาหารแข็ง + เกลือเม็ด 1 เม็ด
- ชั่วโมงที่ 6: เจล 1 ซอง + เกลือเม็ด 1 เม็ด
- ชั่วโมงที่ 7: พลังงานบาร์ 1 อัน + เกลือเม็ด
- ชั่วโมงที่ 8: เจล 1 ซอง (เร่งสุดท้าย)
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ระหว่างฝึกซ้อมต้องจำลองการเติมพลังงานแบบแข่งจริง, กระเพาะอาหารต้องฝึก
- หนึ่งสัปดาห์ก่อนแข่งอย่าลองแบรนด์ใหม่
- แบ่งอาหารเสริมใส่หลายถุง, หลีกเลี่ยงการสูญเสียทั้งหมดหากถุงเดียวหาย
- ต้องกินพร้อมน้ำเสมอ, ไม่เช่นนั้นจะท้องอืดไม่สบาย
- พกอาหาร “รสเค็มช่วยชีวิต” 1-2 อย่าง (เช่นแครกเกอร์เค็ม) เพื่อแก้ความเลี่ยนหวาน
บทสรุป
การเติมพลังงานคือ “ขาที่สาม” ของการวิ่งเทรล ตั้งแต่การซ้อมวันหยุดสุดสัปดาห์ที่หยางหมิงซานไปจนถึง UTMB 100K ทุกการแข่งขันระยะไกลล้วนต้องมีกลยุทธ์การเติมพลังงาน ทดลอง, บันทึก, ปรับปรุง, หาส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แล้วคุณจะกุมกุญแจสำคัญในการเข้าเส้นชัย
บทความที่เกี่ยวข้อง
- คู่มืออาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: เจลพลังงาน, คาเฟอีน, เครื่องดื่มเกลือแร่ใช้อย่างไร
- กลยุทธ์การเติมพลังงานเทรล 100K: การจัดการพลังงาน, น้ำ และกรดในกระเพาะสำหรับการแข่งขันเกิน 12 ชั่วโมง
- การเติมพลังงานว่ายน้ำระยะไกลในที่โล่ง: กลยุทธ์จริงของเจลพลังงานและเกลือเม็ด
- อาหารเสริมพลังงานสำหรับวิ่งถนน: จังหวะการใช้เจล (Gel), บาร์ (Bar) และยาเม็ดเคี้ยว
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
#KOM 夏季登山王之路 比賽實況 #東進武嶺
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前