引言
能高安东军纵走、玉山单日来回、UTMB 100K——这些路线没有完整补给策略，再强的体能也撑不完。补给不是「饿了再吃」，而是科学节奏。本文整理 3 大类补给的最佳组合。
一、3 大类补给比较
| 类型 | 吸收速度 | 适合时机 | 缺点 |
|---|---|---|---|
| 能量胶 | 5-15 分钟 | 高强度段 | 容易腻、需配水 |
| 盐锭 | 10-20 分钟 | 高温高汗 | 不提供热量 |
| 固体食物 | 30-60 分钟 | 缓跑段 | 咀嚼影响呼吸 |
二、每小时碳水目标
依运动时间调整：
- 2 小时内：可不补（赛前饱食足够）
- 2-4 小时：每小时 30-60g 碳水
- 4-6 小时：每小时 60-90g 碳水
- 6 小时以上：每小时 60-90g + 蛋白质补充
三、能量胶选择与时机
常见品牌：
- GU Energy Gel：经典口味多
- Hammer Gel：天然成分
- SiS Beta Fuel：高碳水含量
- POWERGEL：超商可购得
使用时机：
- 每 30-45 分钟 1 包
- 上坡前 5 分钟补充能量
- 配 100-200ml 水稀释
- 避免空胃连喝 2 包
四、盐锭使用原则
台湾夏季山径（阳明山、乌来）汗液电解质流失大：
- 高温日每小时 1 颗
- 抽筋预兆立即加 1 颗
- 主要补钠，部分含钾镁
- 推荐品牌：SaltStick、Hammer Endurolytes
五、固体食物推荐
台湾超商与超市可取得：
- 能量棒：CLIF Bar、SOYJOY
- 米饭寿司：便利商店三角饭团
- 香蕉：天然碳水+钾
- 能量蜜饯：椰枣、葡萄干
- 小饼干：营养夹心
- 马铃薯：补给站常见
固体食物建议在补给站或缓跑段摄取，避免上坡或下坡。
六、补给策略：8 小时范例
以能高安东军 8 小时为例：
- 第 1 小时：1 包胶（30 分钟时）
- 第 2 小时：1 包胶 + 1 颗盐锭
- 第 3 小时：1 颗能量棒 + 1 颗盐锭
- 第 4 小时：1 包胶（过半休息点）
- 第 5 小时：饭团或固体 + 1 颗盐锭
- 第 6 小时：1 包胶 + 1 颗盐锭
- 第 7 小时：1 颗能量棒 + 盐锭
- 第 8 小时：1 包胶（最后冲刺）
实用建议
- 训练时务必仿真比赛补给，胃需要训练
- 比赛前一周不要尝试新品牌
- 补给品分装多袋，避免单点漏失全失
- 一定要配水，否则胃部不适
- 带 1-2 样「咸味救命食物」（如咸饼干）对抗甜腻
结语
补给是越野跑的「第三条腿」。从阳明山周末练习到 UTMB 100K，每一场长距离都需要补给策略。实验、纪录、调整，找出属于你的最佳组合，你就掌握了完赛的关键。
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