Alimentation et hydratation en altitude : stratégies pour manger et boire au-dessus de 3 000 mètres

Introduction

À une altitude >3 000 m, le corps fait face à trois « crises alimentaires » : le métabolisme de base augmente de 10 à 25 %, l’appétit chute de 30 à 50 %, et la perte d’eau s’accélère de 1,5 à 2 fois. Autrement dit, vous avez besoin de plus de calories et d’eau qu’en plaine, mais vous mangez et buvez moins. Cet article compile le consensus WMS et les stratégies pratiques de la nutrition d’expédition.

Besoins caloriques : 25 % de dépense supplémentaire en altitude

Plus l’altitude est élevée, plus le métabolisme de base (BMR) est élevé. Raisons :

• Fréquence respiratoire accrue, dépense énergétique des muscles respiratoires
• Fréquence cardiaque accrue, dépense énergétique du cœur
• Frissons induits par le froid
• Terrains pentus et dénivelés importants en altitude

Formule d’estimation :

• En plaine : homme 2 500 kcal/jour, femme 2 000 kcal/jour
• À 3 000 m : homme 3 000–3 500 kcal/jour, femme 2 500–3 000 kcal/jour
• À 4 000 m+ avec charge lourde : 4 000–5 000 kcal/jour

Le paradoxe de la perte d’appétit

En haute altitude, la « disparition de l’appétit » est courante : hypoxie + nausées + fatigue + alcalose. De nombreux montagnards n’arrivent pas à manger de plats chauds aux refuges Paiyun ou 369, mais ont envie de boissons sucrées et de snacks.

Stratégie : manger peu et souvent, choisir des aliments à haute densité énergétique.

Composition alimentaire en altitude

Pourquoi privilégier les glucides en altitude : le métabolisme des glucides produit plus de CO₂ par litre d’oxygène que les lipides → augmente la stimulation respiratoire → améliore le transport d’oxygène. De plus, les glucides sont faciles à digérer et à reconstituer.

Besoins en eau : 3 à 4 L par jour

Causes de déshydratation en haute altitude :

• Air sec et froid → perte d’eau accrue par la respiration (+500 mL/jour)
• Diurèse (aggravée par l’acétazolamide)
• Réduction de l’eau contenue dans les aliments (souvent déshydratés)
• Facteur psychologique : boire moins par peur d’aller aux toilettes la nuit

Recommandation : 3 à 4 L par jour, répartis, 200 à 300 mL par heure.

Suivi : une urine jaune clair est idéale ; jaune foncé ou couleur thé indique une déshydratation.

Électrolytes et minéraux

• Sodium : facilement déficitaire avec la transpiration et la diurèse, 3 à 5 g par jour (boissons pour sportifs, soupes salées)
• Potassium : fruits secs, noix
• Magnésium : contre les crampes musculaires
• Fer : matériau des globules rouges, viande rouge, légumes verts foncés
• Vitamine C : antioxydante, fruits frais (rares en haute altitude, prévoir oranges, kiwis)

Aliments recommandés en altitude

Repas chauds en refuge

• Riz, nouilles (base glucidique)
• Soupe de légumes (réhydratation + électrolytes)
• Porridge instantané (facile à digérer en cas de nausées)

En-cas de marche

• Barres énergétiques, barres nutritionnelles
• Chocolat, bonbons
• Fruits secs, noix
• Fromage, viande séchée (protéines)
• Petits pains individuels instantanés

Boissons

• Boissons pour sportifs (électrolytes + sucre)
• Chocolat chaud (calories + moral)
• Thé (attention à la caféine)
• Eau salée (électrolytes simples)

À éviter ou à limiter

• Alcool : aggrave la déshydratation, déprime la respiration, aggrave le MAM
• Caféine en excès : >300 mg/jour aggrave palpitations et insomnie
• Fritures, aliments gras : digestion lente en altitude, provoque des ballonnements
• Excès de fibres : inconfort gastro-intestinal
• Aliments insuffisamment cuits : point d’ébullition bas en altitude, attention à la sécurité alimentaire

Le piège du « point d’ébullition bas » en altitude

• Niveau de la mer : 100 °C
• 2 000 m : 93 °C
• 3 000 m : 89 °C
• 4 000 m : 86 °C
• 5 500 m : 80 °C (camp de base de l’Everest)

Cela signifie : dans les refuges de Taïwan au-dessus de 3 000 m, les nouilles instantanées nécessitent plus de temps, le riz est plus difficile à cuire, et l’extraction du café est plus faible.

Conseils pratiques

• Une semaine avant le départ, manger beaucoup de glucides : maximiser les réserves de glycogène
• Emporter ses snacks préférés au refuge : en altitude, l’appétit étant réduit, les aliments familiers passent mieux
• Programmer une alarme pour boire : se rappeler de boire 200 mL chaque heure
• Les boissons chaudes sont meilleures que froides : en altitude, les boissons froides réduisent encore l’appétit
• Pas d’alcool le premier jour en montagne : réserver les célébrations pour la descente
• Prévoir des médicaments gastro-intestinaux : antiacides, antiémétiques, antidiarrhéiques peuvent tous être utiles
• Ravitaillement à Wuling : 60 à 80 g de glucides par heure, 500 mL d’eau

Conclusion

La nutrition en altitude ne consiste pas à « manger ce qu’on peut », mais à soutenir stratégiquement les besoins métaboliques du corps en environnement hypoxique avec des glucides, de l’eau et des électrolytes. La prochaine fois que vous montez au Yushan, au Xueshan ou à Wuling, traitez l’alimentation comme un plan à exécuter, et votre expérience en montagne sera totalement différente. Dans le prochain article, nous aborderons les risques spécifiques des enfants en haute altitude.

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