트레일 50K 페이스 전략: 첫 울트라마라톤에서 30K 지점에 부딪히지 않는 법

서론

50K 트레일 레이스는 많은 러너가 마라톤에서 울트라마라톤으로 넘어가는 첫걸음이다. 거리는 마라톤보다 8km밖에 길지 않지만, 지형과 고도 상승 때문에 완주 시간은 보통 마라톤의 1.5~2배다. 마라톤 페이스 사고방식으로 50K를 달리면 30K 이후에 거의 확실히 무너진다.

트레일 50K 3구간 페이스법

구간	거리	페이스 강도	심박수 구간	주요 임무
워밍업 구간	0-15K	E (Easy)	Zone 2	리듬 찾기, 인파 속에서 너무 빨리 치고나가지 않기
메인 구간	15-35K	M (Marathon)	Zone 2-3	안정적인 페이스 유지, 수분·영양 섭취 확실히
스퍼트 구간	35-50K	컨디션에 따라	Zone 3-4	남은 체력으로 시간 단축

출발 구간: 참고 치고나가지 말 것

트레일 50K 출발 후 첫 5K는 가장 실수하기 쉬운 구간이다. 아드레날린, 인파, 단일 트랙 정체 모두 계획보다 빠른 페이스로 달리게 만든다. 첫 5K에서는 심박수를 Zone 2 상한선으로 유지하고, 목표 완주 페이스보다 30~45초/K 느리게 달리는 것을 권장한다.

첫 번째 오르막이 10K 이내에 나온다면 반드시 '걷기 + 조깅’을 병행해 글리코겐을 후반부에 아껴두자.

중반 전략: 에너지 관리

15K 이후에는 몸의 리듬이 안정되는 구간에 들어선다. 이때 해야 할 일은 두 가지다: 보급 리듬화, 심박수 상한선 사수.

• 30분마다 에너지젤 또는 보급 섭취(약 30~45g 탄수화물)
• 15분마다 전해질 음료 100~150ml 섭취
• 심박수가 목표 구간보다 +5bpm 초과하면 즉시 감속하거나 걷기로 전환

오르막 처리: 달리기 대신 걷기로 체력 절약

경사가 10%를 넘으면 달리는 것보다 걷는 것이 더 체력이 절약되고 속도도 크게 느리지 않다. 경험 법칙: 오르막을 4분/K로 달리는 것과 5분/K로 걷는 것을 비교하면 에너지 소비 차이는 2배 이상이다. 50K 레이스에서 고도 상승이 1500m+라면 총 8~12K 구간은 걷게 될 것으로 예상하는 것이 정상이다.

내리막: 무릎의 저축 계좌

내리막은 겉보기에 쉬워 보이지만, 대퇴사두근과 무릎에 가해지는 편심성 수축 부담이 매우 크다. 전반 20K의 내리막은 '브레이크식 주법’으로 무릎을 보호하고, 30K 이후에는 속도를 내서 달려도 된다. 이 시점에는 근육이 이미 피로해져서 너무 보수적으로 달리면 오히려 효율이 떨어진다.

스퍼트 구간: 체력 싸움보다 심리전

35K 이후에는 몸이 '멈추고 싶다’는 단계에 들어서지만, 이때 진짜 시험대는 심리다. 남은 15K를 3개의 5K 구간으로 나눠보자:

1. 첫 번째 5K: “이미 35K를 달렸다. 남은 구간은 집으로 가는 길이다”
2. 두 번째 5K: “마지막 10K 타이밍에 들어섰다. 조금 밀어붙여도 된다”
3. 마지막 5K: “스퍼트, 몇 분만 더 버티면 완주다”

실용적인 조언

• 장비 테스트: 모든 장비(배낭, 신발, 보급품)는 훈련 중 장거리에서 반드시 테스트해야 한다. 레이스 당일에는 새로운 것을 시도하지 말 것
• 보급소 전략: 각 보급소 체류 시간은 90초를 넘기지 말 것. 들고 먹을 수 있으면 앉지 말 것
• 예상 시간: '평지 마라톤 시간 × 1.6’으로 50K 완주 시간을 추산한다(고도 상승 1000~1500m 포함)
• 날씨 대응: 고온이면 5~10% 감속, 비가 오면 10~15% 감속, 안개로 코스 판단이 어려우면 안전 우선

결론

50K는 트레일 러닝 인생의 시금석이다. 완주하고 나면 '트레일은 장거리 마라톤이 아니다’라는 말을 완전히 이해하게 될 것이다. 페이스 전략의 핵심은 '얼마나 빨리 달리느냐’가 아니라 '무너지지 않는 전제하에 얼마나 효율적으로 달리느냐’다. 다음에 50K 출발선에 서게 된다면 기억하자: 출발 후 10K가 느릴수록, 마지막 10K는 빨라진다.

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