บทนำ
หลังจบ Sprint Triathlon (750/20/5) ขั้นตอนถัดไปมักจะเป็น Olympic ระยะมาตรฐาน (1500/40/10) ระยะทางเพิ่มขึ้นเท่าตัว แต่ปริมาณการฝึกไม่จำเป็นต้องเพิ่มเป็นเท่าตัว เพราะฐานแอโรบิกถูกสร้างไว้แล้ว บทความนี้ให้แผนการเปลี่ยนผ่านระยะเวลา 8 สัปดาห์
ความแตกต่างระหว่าง Sprint กับ Olympic
| รายการ | Sprint | Olympic | การเปลี่ยนแปลง |
|---|---|---|---|
| ว่ายน้ำ | 750m | 1500m | x2 |
| ปั่นจักรยาน | 20km | 40km | x2 |
| วิ่ง | 5km | 10km | x2 |
| เวลารวม | 60–90 นาที | 2–3 ชั่วโมง | x2 |
| ความเข้มข้นโดยรวม | เหนือ LT | ใต้ LT | ลดลง |
| กลยุทธ์การเติมพลังงาน | ไม่ค่อยจำเป็น | จำเป็น | เปลี่ยนแปลงมาก |
ข้อแตกต่างสำคัญ: ความเข้มข้นลดลงจากช่วงบนของ Z4 มาอยู่ระหว่าง Z3–Z4 และการเติมพลังงานกลายเป็นสิ่งจำเป็น
สรุปตารางการเปลี่ยนผ่าน 8 สัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1–2: คงปริมาณการฝึก Sprint ไว้ เพิ่มวันซ้อมระยะไกล
- สัปดาห์ที่ 3–4: ว่ายน้ำ 2000m, ปั่นจักรยาน 60km, วิ่ง 12km
- สัปดาห์ที่ 5–6: ตารางเทรโฮลด์ เพิ่มการซ้อมเติมพลังงานระหว่างแข่ง
- สัปดาห์ที่ 7: ซ้อมจำลอง Olympic brick (1500m + 30km + 8km)
- สัปดาห์ที่ 8: ลดปริมาณการฝึก
การปรับชั่วโมงฝึกต่อสัปดาห์
| ช่วง | ช่วง Sprint | ช่วง Olympic |
|---|---|---|
| ช่วงฐาน | 5–7 ชั่วโมง | 7–9 ชั่วโมง |
| ช่วงสร้างความแข็งแรง | 7–9 ชั่วโมง | 9–12 ชั่วโมง |
| ช่วงแข่งขัน | 8–10 ชั่วโมง | 10–14 ชั่วโมง |
เพิ่มขึ้นประมาณ 30–40% ไม่ใช่เท่าตัว
การยกระดับการเติมพลังงานและการควบคุมเพซ
เวลาแข่ง Olympic เข้าสู่ 2 ชั่วโมงขึ้นไป การเติมพลังงานกลายเป็นสิ่งจำเป็น:
- ช่วงปั่นจักรยาน: ทุก 20–25 นาที 1 ซองเจลพลังงาน + น้ำ
- ช่วงวิ่ง: จุดบริการน้ำทุกจุด บ้วนปากหรือดื่มครึ่งอึก
- อิเล็กโทรไลต์: อุณหภูมิ 25°C+ เติมเกลือเม็ดเพิ่ม
- ว่ายน้ำ 1500m: เพซช้ากว่า 750m 3–5 วินาที/100m
- ปั่นจักรยาน 40km: 80–85% FTP (Sprint คือ 85–92%)
- วิ่ง 10km: เพซช้ากว่า 5K 15–20 วินาที/km
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- หลังจบ Sprint พัก 1–2 สัปดาห์ แล้วค่อยเริ่มตาราง Olympic
- การแข่ง Olympic ครั้งแรกแนะนำเลือกสนามในไต้หวัน (เผิงหู อี๋หลาน ไถตง) เพื่อความคุ้นเคยกับสถานที่
- การว่ายน้ำระยะ Olympic ต้องฝึกในแหล่งน้ำเปิดอย่างน้อย 5 ครั้งขึ้นไป
- ใช้ไม่ได้กับทัศนคติแบบ “บินได้” ของ Sprint ที่ฝืนเต็มที่ ควรเพซแบบอนุรักษ์นิยม 5%
- 24 ชั่วโมงก่อนแข่ง carb-loading คาร์โบไฮเดรต 30–60g/kg ของน้ำหนักตัว
บทสรุป
จาก Sprint ไป Olympic คือการก้าวข้ามแบบ “ระยะทางเพิ่มเท่าตัวแต่การฝึกไม่จำเป็นต้องเพิ่มเท่าตัว” จุดสำคัญคือการสร้างฐานความอดทน เรียนรู้การเติมพลังงาน และลดความเข้มข้นของเพซ เริ่มจาก Sprint เปลี่ยนผ่านไป Olympic แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะท้าทาย 70.3 หรือ 226 นี่คือเส้นทางที่มั่นคงที่สุดสำหรับการพัฒนานักไตรกีฬาไต้หวัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前