はじめに
初めて70.3に挑戦する選手が最もよく聞く質問は「どのくらいのペースで設定すればいいのか？」です。楽観的すぎると前半でオーバーペースになり、保守的すぎると状態を引き出せません。本稿ではGoal A/B/Cの3層構造を用いて、自分に挑戦しつつも柔軟性のある目標設定をサポートします。
Goal A/B/C 3層構造
| 層 | 意味 | 発動条件 |
|---|---|---|
| Goal A | すべてが順調な理想の成績 | 天候良好、体感最高 |
| Goal B | 合理的に到達可能な目標 | 一般的な状況 |
| Goal C | 完走優先 | 突発的なトラブル、体調不良 |
例：FTP 220W、ハーフマラソン1:50の男性選手
| 項目 | Goal A | Goal B | Goal C |
|---|---|---|---|
| スイム | 36’ | 40’ | 45’ |
| T1 | 4’ | 5’ | 6’ |
| バイク | 2:55 | 3:05 | 3:20 |
| T2 | 3’ | 4’ | 5’ |
| ラン | 1:55 | 2:05 | 2:25 |
| 合計 | 約5:33 | 約5:59 | 約6:41 |
設定の原則
- トレーニングデータを基準にする：FTP、LTHR、単独ハーフマラソンのタイム
- 5〜10%のバッファを加える：シミュレーション日の成績 × 1.05〜1.10
- 天候で調整：高温日は+5%、強風日は+3%
- GPSより体感を優先：最初の30分は体感を重視
切り替え戦略を決める重要なタイミング
- スイムアップ時：Goal Cを5分以上オーバー → バイクはGoal C強度に落とす
- バイク開始60分：心拍が目標+10を超えたら → Goal B強度に切り替え
- バイクを降りてラン最初の5km：ペースが30秒/kmずれたら → 即座にGoal Cへ切り替え
心理的にレベルを下げることを受け入れる
- 「降格」を失敗ではなく戦略と捉える
- 完走が最優先であり、途中棄権による損失は20分遅くなることよりはるかに大きい
- 初めての70.3の価値は「完全な経験」にあり、単一のタイムではない
実用的なアドバイス
- race planに3層のpace/HR/IFを書いて、バイクのトップチューブステッカーに貼る
- Goal Cを「完走できれば勝ち」という心理的保護に設定する
- コーチや仲間とレース前に一度降格シナリオを話し合い、その場で慌てないようにする
- レース後に3層のうちどの層が達成できたかを振り返り、次回の基準にする
結び
初めての70.3はオールインの賭けではなく、理性的なリハーサルであるべきです。Goal A/B/Cで野心と安心感を同時にrace planに組み込むことで、天候や体調がどうであれ、最善の戦略で21.1kmのフィニッシュラインを迎えることができます。
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