서론
처음 70.3에 도전하는 선수들이 가장 자주 묻는 질문은 "얼마나 빠르게 설정해야 하나?"입니다. 너무 낙관적이면 초반에 터지고, 너무 보수적이면 컨디션을 끌어올리지 못합니다. 이 글은 Goal A/B/C 3단계 구조로, 자신에게 도전하면서도 회복 탄력성이 있는 목표 설정을 돕습니다.
Goal A/B/C 3단계 구조
| 단계 | 의미 | 발동 조건 |
|---|---|---|
| Goal A | 모든 것이 순조로울 때의 이상적인 기록 | 날씨 양호, 컨디션 최상 |
| Goal B | 합리적으로 도달 가능한 목표 | 일반적인 상황 |
| Goal C | 완주 우선 | 돌발 상황, 컨디션 이상 |
예시: FTP 220W, 하프마라톤 1:50 남성 선수
| 종목 | Goal A | Goal B | Goal C |
|---|---|---|---|
| 수영 | 36’ | 40’ | 45’ |
| T1 | 4’ | 5’ | 6’ |
| 자전거 | 2:55 | 3:05 | 3:20 |
| T2 | 3’ | 4’ | 5’ |
| 러닝 | 1:55 | 2:05 | 2:25 |
| 총 시간 | 약 5:33 | 약 5:59 | 약 6:41 |
설정 원칙
- 훈련 데이터를 기반으로: FTP, LTHR, 단독 하프마라톤 기록
- 5–10% 버퍼 추가: 모의 레이스 기록 × 1.05–1.10
- 날씨 조정: 고온일 +5%, 강풍일 +3%
- GPS보다 몸의 감각 우선: 처음 30분은 몸의 감각을 기준으로
전환 전략을 결정하는 핵심 시점
- 수영 마침: Goal C보다 5분 초과 → 자전거를 Goal C 강도로 하향
- 자전거 60분 시점: 심박수가 목표보다 +10 초과 → Goal B 강도로 전환
- 자전거 내리고 러닝 첫 5km: 페이스가 30s/km 차이 → 즉시 Goal C로 전환
심리적으로 단계 낮추기 받아들이기
- '단계 하향’을 실패가 아닌 전략으로 간주
- 완주가 최우선 과제이며, 부상으로 멈추는 대가는 20분 늦는 것보다 훨씬 큼
- 첫 70.3의 가치는 '완전한 경험’에 있으며, 단일 기록이 아님
실용적인 조언
- race plan에 3단계 pace/HR/IF를 자전거 top-tube 스티커에 적어두기
- Goal C를 '완주하면 승리’라는 심리적 보호 장치로 설정
- 코치/파트너와 경기 전에 한 번 단계 하향 시나리오를 논의해 현장에서 당황하지 않기
- 경기 후 3단계 목표 중 어느 단계가 달성되었는지 돌아보고, 다음 경기의 기준으로 삼기
결론
첫 70.3은 올인(all-in) 도박이 아니라, 이성적인 리허설이어야 합니다. Goal A/B/C로 야심과 안전감을 동시에 race plan에 담아, 날씨와 몸 상태가 어떻든 최선의 전략으로 21.1km 결승선을 맞이하세요.
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