บทนำ
ผลลัพธ์จากการฝึก 36 สัปดาห์ จะสามารถแปลงเป็นผลงานในวันแข่งได้หรือไม่ Taper 14 วันก่อนแข่งคือกุญแจสำคัญ หากลดปริมาณไม่เพียงพอจะทำให้ความเหนื่อยล้าสะสม หากลดมากเกินไปร่างกายจะรู้สึกแข็งทื่อ บทความนี้ให้ตารางเวลา 14 วันแบบครบถ้วน
หลักการของ Taper
- ลดปริมาณ 30-50%: ขจัดความเหนื่อยล้าที่สะสม
- คงความเข้มข้นของการกระตุ้น: หลีกเลี่ยงความสามารถแอโรบิกลดลง
- คาร์โบไฮเดรตโหลด: เพิ่มคาร์บ 3 วันก่อนแข่ง
- สะสมการนอนหลับ: 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
ตารางเวลา 14 วัน
| Day | แผนการซ้อม | จุดสำคัญ |
|---|---|---|
| D-14 (อาทิตย์) | Brick ยาว ปั่น 100km + วิ่ง 15km | ระยะยาวครั้งสุดท้าย |
| D-13 | พักหรือว่ายน้ำ 30 นาที | ฟื้นฟูเชิงรุก |
| D-12 | ปั่นจักรยาน 60 นาที Z2 | ปั่นสบาย ๆ |
| D-11 | วิ่ง 45 นาที Z2 + 4×20 วินาทีสปรินท์ | กระตุ้นระบบประสาท |
| D-10 | ว่ายน้ำ 2km + วิ่ง 30 นาที | Brick สั้น |
| D-9 | พัก | พักเต็มที่ |
| D-8 (อาทิตย์) | ปั่น 60km + วิ่ง 10km | ความเข้มข้นปานกลาง |
| D-7 (จันทร์) | ว่ายน้ำ 45 นาที | ซ้อมเทคนิค |
| D-6 | ปั่นจักรยาน 60 นาที + 3×3 นาที race-pace | กระตุ้นความเข้มข้น |
| D-5 | วิ่ง 30 นาที + 4×30 วินาที race-pace | กระตุ้นสั้น ๆ |
| D-4 | ว่ายน้ำ 30 นาที + ปั่น 30 นาที | เบา ๆ |
| D-3 | วิ่ง 20 นาที + ปั่น 20 นาที | ขยับขา |
| D-2 | ว่ายน้ำ 20 นาที + ตรวจอุปกรณ์ | ผ่อนคลายจิตใจ |
| D-1 | วิ่งเหยาะ 15 นาที + รายงานตัว | อย่าขยับมากเกินไป |
| D-0 | RACE | GO! |
คาร์โบไฮเดรตโหลด
3 วันก่อนแข่ง (D-3 ถึง D-1):
- คาร์บคิดเป็น 70-75% ของแคลอรีทั้งหมด
- คาร์บ 8-10g ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- นักกีฬา 70kg: คาร์บ 560-700g ต่อวัน
- ข้าว เส้น มันหวาน ซีเรียล กล้วย เครื่องดื่มให้พลังงาน
จุดสำคัญด้านอาหารในสัปดาห์แข่ง
- หลีกเลี่ยงอาหารใหม่ (เสี่ยงต่อการแพ้และอาการทางเดินอาหาร)
- ลดอาหารไฟเบอร์สูง (ผักใบ ข้าวกล้อง) เพื่อป้องกันอาการท้องไส้ปั่นป่วน
- มื้อเย็นวันก่อนแข่ง: ทานเร็ว (ให้เสร็จก่อน 18:00)
- มื้อเย็น D-1: ข้าวขาว + ไก่ + ผักปริมาณน้อย
การปรับสภาพจิตใจ
- Phantom sensations: หลังลดปริมาณซ้อม ร่างกายอาจมี “อาการเจ็บปลอม” ต่าง ๆ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
- Race anxiety: เขียนสิ่งที่กังวลลงไป แล้วตรวจสอบวิธีแก้ไขทีละข้อ
- ฝึกจินตนาการ: วันละ 10 นาที นึกภาพการแข่งในแต่ละช่วง
- อย่ากลับไปเสียดายกับข้อมูลการฝึก: การฝึกทั้งหมดเป็นเรื่องในอดีตแล้ว
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- อย่าทดลองอุปกรณ์ใหม่ในสัปดาห์แข่ง
- อย่าทดลองโภชนาการใหม่ในสัปดาห์แข่ง
- ไปถึงสนามแข่งล่วงหน้า 3 วัน เพื่อปรับเวลาและอาหาร
- คืนก่อนแข่งนอนไม่หลับไม่ต้องตกใจ: D-2 คือคืนการนอนที่สำคัญที่สุด
- เช้าวันแข่งปัสสาวะบ่อยถือเป็นสัญญาณดี (คาร์โบไฮเดรตโหลดสมบูรณ์)
บทสรุป
Taper คือชิ้นส่วนสุดท้ายของการฝึก ทำได้ถูกต้องจะทำให้การสะสม 36 สัปดาห์ระเบิดพลังออกมาครั้งเดียว ทำผิดก็จะสูญเสียทุกอย่าง จำไว้ว่า “Trust your training” เป้าหมายของ 14 วันก่อนแข่งคือ “รักษาสภาพ” ไม่ใช่การซ้อมเพิ่ม ปล่อยให้ร่างกายได้พัก และเตรียมจิตใจให้พร้อมรับมือกับ IRONMAN
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การฟื้นฟูหลังแข่ง IRONMAN reverse taper 4 สัปดาห์: แผนฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ
- วิทยาศาสตร์การลดปริมาณซ้อมก่อนแข่ง: 10 วันสุดท้ายทำอย่างไรให้สภาพร่างกายถึงจุดสูงสุด
- หลักการลดปริมาณซ้อม 21 วันก่อนมาราธอน (taper): สามสัปดาห์สุดท้ายที่ backed by วิทยาศาสตร์
- วิทยาศาสตร์การลดปริมาณซ้อมก่อนแข่ง (Taper): การออกแบบรอบและการคงความเข้มข้น
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前