บทนำ
IRONMAN sub-9 (จบภายใน 9 ชั่วโมง) คือเส้นแบ่งความเป็นเลิศของนักกีฬาสมัครเล่น โดยมีอัตราการจบการแข่งขันทั่วโลกประมาณ 1-2% การบรรลุเป้าหมายนี้ต้องอาศัยการสะสมระยะยาว การฝึกอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ และพันธุกรรมที่ยอดเยี่ยม บทความนี้ให้กรอบการฝึกและเกณฑ์มาตรฐานการทำเวลา sub-9
เกณฑ์มาตรฐานการทำเวลา Sub-9
| รายการ | เป้าหมาย | เงื่อนไข |
|---|---|---|
| ว่ายน้ำ 3.8km | 50-55 นาที | 1500m TT < 19 นาที |
| T1 | 2-3 นาที | การเปลี่ยนผ่านที่ลื่นไหล |
| ปั่นจักรยาน 180km | 4:30-4:45 | FTP 280W+ |
| T2 | 2 นาที | เส้นทางเคลื่อนที่ที่ราบรื่น |
| วิ่ง 42.2km | 2:55-3:10 | สถิติมาราธอน PB < 2:50 |
| เวลารวม | 8:30-9:00 | ผลงานระดับ A |
ข้อกำหนดด้านสมรรถภาพ Sub-9
- VO2max: 60-70 ml/kg/min
- FTP: 4.0-4.5 W/kg
- 5km TT: < 17 นาที
- ว่ายน้ำ 1500m: < 19 นาที
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ชาย 8-12%, หญิง 14-18%
การวางแผนชั่วโมงฝึกต่อปี
| ช่วง | ชั่วโมงต่อสัปดาห์ | ชั่วโมงต่อเดือน |
|---|---|---|
| ช่วงเปลี่ยนผ่าน | 8-10 ชม. | 35-45 ชม. |
| ช่วงพื้นฐาน | 14-16 ชม. | 60-70 ชม. |
| ช่วงเสริมสร้าง | 18-20 ชม. | 80-90 ชม. |
| ช่วงพีค | 20-22 ชม. | 90-100 ชม. |
| ช่วงลดปริมาณ | 8-12 ชม. | 35-50 ชม. |
ชั่วโมงฝึกทั้งหมดต่อปีประมาณ 700-800 ชั่วโมง
สัปดาห์พีคทั่วไป (W30)
| วัน | ช่วงเช้า | ช่วงบ่าย |
|---|---|---|
| จันทร์ | ว่ายน้ำ 1.5 ชม. เทคนิค | วิ่ง 1 ชม. Z2 |
| อังคาร | ปั่นจักรยาน 1.5 ชม. ช่วง Z3 | ว่ายน้ำ 1 ชม. |
| พุธ | วิ่ง 1.5 ชม. วิ่งตามจังหวะ | เวทเทรนนิ่ง 1 ชม. |
| พฤหัสบดี | ปั่นจักรยาน 2 ชม. Z2 | ว่ายน้ำ 1 ชม. |
| ศุกร์ | พักหรือว่ายน้ำ 1 ชม. | วิ่ง 1 ชม. Z2 |
| เสาร์ | ปั่นยาว 5 ชม. + วิ่ง 30 นาที | พัก |
| อาทิตย์ | วิ่งยาว 2:30 ชม. | ว่ายน้ำ 1 ชม. กลางแจ้ง |
รวมประมาณ 21 ชั่วโมง
องค์ประกอบการฝึกขั้นสูง
- การฝึกที่สูง: ค่ายฝึกบนที่สูง 3-4 สัปดาห์ (2000m+)
- การปรับตัวต่อความร้อน: ฝึกในสภาพร้อนต่อเนื่อง 10-14 วันก่อนแข่ง
- การทดสอบอุโมงค์ลม: ปรับปรุงท่าทาง TT
- ทีมงานคู่: โค้ช + นักโภชนาการการกีฬา
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ไม่แนะนำให้ข้าม sub-10 แล้วบุก sub-9 ตรง ๆ
- มีประสบการณ์จบ IRONMAN อย่างน้อย 3 สนาม
- ลงทุนกับเพาเวอร์มิเตอร์และสมาร์ทเทรนเนอร์ (Wahoo Kickr)
- ในฤดูกาลเลือกแข่งระดับ A เพียง 1 สนาม ที่เหลือเป็นระดับ B / C เพื่อเตรียมความพร้อม
- ค่าโค้ชต่อปี NT$80,000-150,000
บทสรุป
IRONMAN sub-9 ไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ในชั่วข้ามคืน แต่เป็นผลลัพธ์ของการสะสมอย่างเป็นระบบ 5-10 ปี ในหมู่นักกีฬาสมัครเล่นชาวไต้หวันมีผู้ทำ sub-9 สำเร็จแล้วเกือบ 30 คน พิสูจน์ว่าเป้าหมายนี้ยากแต่เป็นไปได้ หากคุณมีประสบการณ์ sub-10 อยู่แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการลงทุนพัฒนาในจุดอ่อนที่สุดของคุณเพียงด้านเดียว
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ตารางฝึก IRONMAN sub-10: FTP 4.0, มาราธอน 3:20 และชั่วโมงฝึก 15-18 ต่อสัปดาห์
- ตารางฝึก IRONMAN sub-11 / sub-12: เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาจบการแข่งขันขั้นสูง
- การทำเวลา Ironman ระยะเต็ม: แบ่ง 226 กิโลเมตรเป็น 9 ช่วง ๆ ละ 90 นาที
- ภาพรวม IRONMAN ระยะเต็ม: การประมาณเวลาจบ 3.8/180/42.2 และการแบ่งช่วง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前