超耐力自行車賽事：24小時挑戰賽的完整準備指南

24小時自行車賽事代表著超耐力運動的頂點——在一整天一整夜不停地騎行，突破睡眠剝奪、肌肉疲勞和心理崩潰的三重考驗。台灣的雙塔挑戰（340km，24小時限制）是最著名的例子，全球各地也有純粹以圈數或距離為目標的24小時賽事。

什麼讓24小時賽不同尋常？

超過人體自然恢復邊界

一般的馬拉松或高強度賽事，身體能在充足的能量和高腎上腺素下撐過。24小時賽事超越了這個邊界：

時段	生理變化
0-6小時	正常比賽模式，體能消耗但尚可管理
6-12小時	肌糖原耗盡，進入脂肪燃燒主導模式
12-18小時	睡眠剝奪開始影響認知和決策
18-24小時	幻覺可能出現，身體各部位疼痛加劇

三重挑戰

挑戰類型	主要問題
生理挑戰	能量補充、肌肉疼痛、皮膚摩擦傷
代謝挑戰	保持穩定的能量輸入和輸出平衡
心理/神經挑戰	睡眠剝奪、動機維持、幻覺管理

體能訓練準備

最低體能基礎要求

能力	最低要求
每週騎行量	300-400km
最長單次騎行	至少200km
整夜騎行經驗	至少一次8+小時的騎行
FTP/體重	2.5W/kg以上（否則會很痛苦）

特異性訓練

1. 連續長時間騎行

訓練計劃應包含「連續騎行日」：

• 週六：180-220km（8-10小時）
• 週日：輕鬆騎行80-120km（恢復）

這模擬了24小時賽的前段疲勞狀態，學習在疲勞下繼續前進。

2. 夜間訓練

從未騎過深夜的人，必須在賽前體驗至少1-2次：

• 傍晚18:00出發，騎到凌晨1:00-2:00
• 了解自己的睡意峰值時間（通常在凌晨2-4點）
• 測試夜間視覺和燈光的實際效果

3. 低卡路里狀態下的長騎（Fat Adaptation）

耐力超過12小時，脂肪燃燒成為主要能量來源：

• 訓練中有時採用「空腹騎行」（特別是Zone 2，1-2小時）
• 教會身體在碳水不充分時使用脂肪

能量補給策略

24小時的總能量計算

騎行速度	每小時消耗（估計）	24小時總消耗
低強度（20-22km/h）	500-600 kcal	12,000-14,400 kcal
中強度（25-28km/h）	700-850 kcal	16,800-20,400 kcal

人體脂肪儲存的能量足以供應幾百公里，但脂肪燃燒的速率有限。碳水化合物補充是維持速度的關鍵。

每小時碳水化合物攝取目標：60-90g（使用葡萄糖+果糖組合可以到達90-120g/小時）

時段補給策略

時段	補給重點	食物建議
前6小時	正常騎行補給	能量棒、香蕉、米食
6-12小時	增加固體食物	飯糰、三明治、熱食
12-18小時（深夜）	高碳水、好入口	白麵包、糖果、巧克力牛奶
18-24小時	保持清醒，少量多次	含咖啡因食物、熱湯、鹽分補充

咖啡因的戰略使用

咖啡因是24小時賽最重要的合法補充劑：

• 不要一開始就用：前8-10小時盡量不依賴咖啡因
• 留到最後：在深夜（12小時後）開始使用
• 劑量： 每次100-200mg，每3-4小時重複
• 飲料選擇： 黑咖啡、能量飲料、濃縮咖啡膠囊

裝備特殊考量

燈光系統

24小時騎行的燈光要求比日常高得多：

燈光類型	規格要求	說明
前燈	500流明以上，電池8小時+	準備備用或備用電池
尾燈	充電式，電池20小時+	整夜能見度保障
頭盔燈	可選，但深夜有效	可照亮更遠的視野

備用電源計劃至關重要 — 前燈在任何時候都不能突然沒電。

皮膚保護

超過8小時的騎行，皮膚摩擦問題變得嚴重：

• Chamois Cream（坐墊膏）： 出發前和中途補塗
• 防水膠帶： 可能摩擦的部位（nipple、腳底水泡風險點）
• 保護性膠： 手部（防水泡）

衣物換洗計劃

深夜氣溫下降，衣物可能被汗水浸透：

• 準備至少2套車衣和車褲
• 深夜提前換上保暖層
• 補給車中準備乾燥的備用衣物

睡眠管理

是否應該短暫睡眠？

這是24小時賽最有爭議的策略問題。

不睡眠策略（多數選手選擇）：

• 維持不間斷的前進
• 使用咖啡因對抗睡意
• 優點：不浪費時間，心理上更清晰
• 缺點：後段幻覺風險高

短暫小睡策略（5-20分鐘）：

• 在睡意最強的時刻（通常凌晨2-4點）
• 20分鐘可以顯著恢復神經系統
• 需要補給車協助設置休息環境
• 缺點：可能難以快速恢復騎行狀態

幻覺的管理

在深度睡眠剝奪後（12-16小時），輕度幻覺是正常的：

• 可能看到路邊有「人影」（實際上是植物）
• 光線和陰影可能被誤解
• 保持與補給車或隊友的溝通
• 如果幻覺嚴重影響安全判斷，考慮短暫停止休息

心理策略

分段目標法

24小時如果從「總距離」思考，容易崩潰。改用：

• 每4小時一段（6個目標）
• 每次到補給車一次「到達」感
• 天亮是最重要的里程碑（凌晨5-6點，心理轉折點）

「凌晨3點法則」

幾乎所有24小時賽的選手都認同：凌晨3點是最難的時刻。

預先準備好這個時刻的應對方案：

• 知道這是暫時的（再過3小時就天亮了）
• 有一首特別的「救援歌曲」在這時候播放
• 與補給車或隊友約定在這個時刻特別的支持

台灣的24小時賽資源

雙塔挑戰

台灣最著名的準24小時（24小時限制）挑戰，已在挑戰心得類別詳細介紹。

其他相關活動

• 各縣市自行車賽：部分設有長距離接力賽
• 24小時室內訓練台挑戰（Zwift等平台有虛擬賽事）：低風險的24小時訓練

賽後恢復

24小時騎行後的恢復需要特別的關注：

時間	恢復重點
完賽後即時	補充碳水+蛋白質，避免著涼
第1-2天	充足睡眠是最優先
第3-7天	輕度活動（散步），避免劇烈運動
第2-3週	開始恢復輕度騎行
第4週+	逐漸回到正常訓練

結語

24小時賽事不只是體能的考驗，更是意志力、計劃和人際支持的綜合挑戰。每個完成過24小時騎行的人，都帶走了一個無法用語言完整描述的故事——那種在凌晨3點最想放棄、卻選擇繼續踩踏的決定，會成為你人生中一個重要的參照點。

如果你準備好了，就去挑戰——但如果還沒準備好，先把基礎打扎實。24小時的機會，將來還會有。

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