농구 젖산 내성 HIIT 훈련 프로그램: 4쿼터에도 다리가 풀리지 않고, 자유투 라인에서 손이 떨리지 않게

서론

농구는 고젖산 스포츠로, 4쿼터에 흔히 나타나는 "다리 처짐, 손 떨림, 시야 흐림"은 대부분 젖산이 축적되어 제거되지 않기 때문입니다. 승부처에서 이기려면 젖산 내성과 젖산 역치를 높여야 합니다.

농구의 에너지 시스템 분포

• 포스파겐 시스템(0-10초): 속공, 점프, 30% 차지
• 무산소 해당과정(10-90초): 연속 공방, 50% 차지
• 유산소(90초 이상): 회복 및 휴식 시간, 20% 차지

세 가지 HIIT 훈련 프로그램

A. 젖산 내성 단시간 인터벌

• 17라인 왕복 ×6회, 매회 28-32초
• 세트 간 휴식 30초
• 시즌 전반기에 적합

B. 젖산 역치 중간 인터벌

• 풀코트 왕복 ×8회, 매회 45초
• 세트 간 휴식 60초
• 시즌 중반에 적합

C. 경기 모의 인터벌

• 40초 스프린트 + 20초 조깅(공 소유권 교체 모의)
• 총 12세트
• 경기 2주 전에 적합

심박수 구간 참고

단계	목표 심박수(최대 심박수 %)
스프린트	90-95%
능동적 회복	70-80%
세트 간 휴식	60-70%

실용적인 조언

• HIIT는 주 2회면 충분하며, 너무 많으면 폭발력과 기술에 영향을 줍니다
• 시즌 전 4주는 주로 A 프로그램을 훈련하여 기초를 다집니다
• 경기 전 마지막 주는 B 프로그램으로 변경하여 피로 누적을 방지합니다
• 훈련 후 30분 이내에 탄수화물+단백질을 섭취하여 회복을 촉진합니다
• 자유투 연습은 HIIT 후에 배치하여 4쿼터 자유투 상황을 모의합니다
• HIIT와 웨이트 트레이닝은 최소 6시간 간격을 두어 근력 발달에 영향을 주지 않도록 합니다
• 훈련 심박수는 반드시 Z4 이상에 도달해야 하며, 그렇지 않으면 HIIT로 간주하지 않습니다
• 심박 변이도(HRV)가 3일 연속 하락하면 HIIT 강도를 낮추십시오

모니터링 및 조정

좋은 HIIT는 정량화될 수 있어야 합니다. 2주마다 “Yo-Yo IR1” 또는 300미터 반복 테스트를 실시하여 기록 시간과 심박수 회복 속도를 기록하는 것을 권장합니다. 1분 이내에 심박수가 180bpm에서 120bpm 이하로 떨어질 수 있다면 젖산 역치와 회복 능력이 모두 향상되고 있음을 의미합니다.

결론

농구의 승패는 종종 4쿼터에 결정됩니다. 젖산 내성을 잘 훈련한다는 것은 상대보다 더 늦게 "에너지 저점"에 도달한다는 것을 의미합니다. 상대가 다리에 힘이 풀리고 손이 떨릴 때, 당신은 여전히 안정을 유지할 수 있습니다. 이것이 HIIT 훈련이 주는 선물입니다. 이 세 가지 프로그램을 시즌 전 6-8주에 번갈아 배치하면 경기 막판에도 압박 수비를 펼칠 수 있다는 것을 발견하게 될 것입니다. 이것은 기술로는 만들어낼 수 없는 이점입니다.

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