โปรแกรม HIIT เพิ่มความทนทานแลคเตทสำหรับบาสเกตบอล: ช่วงควอเตอร์ที่สี่ขาไม่ล้า มือไม่สั่นที่เส้นโทษ
บทนำ
บาสเกตบอลเป็นกีฬาที่สร้างกรดแลคติกสูง ในควอเตอร์ที่สี่มักพบอาการ “ขาอ่อน มือสั่น สายตาพร่า” ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกที่ไม่สามารถกำจัดได้ทัน หากต้องการชนะในช่วงเวลาชี้ขาด จำเป็นต้องเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติกและระดับแลคติกเกตเทรชโฮลด์
การกระจายของระบบพลังงานในบาสเกตบอล
- ระบบฟอสโฟครีเอทีน (0-10 วินาที): การโต้กลับ การกระโดด คิดเป็น 30%
- การสลายน้ำตาลแบบไม่ใช้ออกซิเจน (10-90 วินาที): การรุก-รับต่อเนื่อง คิดเป็น 50%
- ระบบใช้ออกซิเจน (มากกว่า 90 วินาที): ช่วงพักฟื้นและพักระหว่างเกม คิดเป็น 20%
ตาราง HIIT สามชุด
A. ช่วงพักสั้นเพื่อความทนทานต่อกรดแลคติก
- วิ่งสปริ้นท์ 17 ไลน์ × 6 เที่ยว เที่ยวละ 28-32 วินาที
- พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
- เหมาะสำหรับช่วงก่อนเปิดฤดูกาล
B. ช่วงพักกลางเพื่อแลคติกเกตเทรชโฮลด์
- วิ่งเต็มสนามไป-กลับ × 8 เที่ยว เที่ยวละ 45 วินาที
- พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
- เหมาะสำหรับช่วงกลางฤดูกาล
C. ช่วงพักจำลองการแข่งขัน
- สปริ้นท์ 40 วินาที + วิ่งเหยาะ 20 วินาที (จำลองการเปลี่ยนครอบครองบอล)
- รวม 12 เซ็ต
- เหมาะสำหรับ 2 สัปดาห์ก่อนแข่งขัน
ค่าอ้างอิงโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
| ช่วง | อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (% ของอัตราสูงสุด) |
|---|---|
| สปริ้นท์ | 90-95% |
| พักฟื้นแบบเคลื่อนไหว | 70-80% |
| พักระหว่างเซ็ต | 60-70% |
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- HIIT สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็เพียงพอ ทำมากเกินไปจะส่งผลต่อพลังระเบิดและทักษะ
- 4 สัปดาห์ก่อนฤดูกาลเน้นตาราง A เพื่อสร้างพื้นฐาน
- สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งเปลี่ยนเป็นตาราง B เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าสะสม
- หลังฝึก 30 นาที ควรเติมคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน เพื่อเร่งการฟื้นตัว
- การซ้อมยิงโทษสามารถจัดหลัง HIIT เพื่อจำลองการยิงโทษในควอเตอร์ที่สี่
- เว้นระยะระหว่าง HIIT กับการฝึกเวทอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้กระทบการพัฒนาความแข็งแรง
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะฝึกต้องถึงโซน Z4 ขึ้นไป มิฉะนั้นจะไม่ถือเป็น HIIT
- หากค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ลดลงต่อเนื่อง 3 วัน ให้ลดความเข้มข้นของ HIIT ลง
การติดตามและปรับแต่ง
HIIT ที่ดีต้องสามารถวัดผลได้ แนะนำให้ทำการทดสอบ “Yo-Yo IR1” หรือการวิ่งซ้ำ 300 เมตรทุกสองสัปดาห์ บันทึกเวลาและความเร็วในการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ หากภายใน 1 นาที อัตราการเต้นของหัวใจลดลงจาก 180 bpm เหลือต่ำกว่า 120 bpm แสดงว่าแลคติกเกตเทรชโฮลด์และความสามารถในการฟื้นตัวของคุณกำลังพัฒนา
บทสรุป
ผลแพ้ชนะของบาสเกตบอลมักตัดสินในควอเตอร์ที่สี่ การฝึกความทนทานต่อกรดแลคติกให้ดี หมายความว่าคุณจะเข้าสู่ “ช่วงพลังงานตกต่ำ” ช้ากว่าคู่แข่ง เมื่อคู่แข่งขาอ่อนมือสั่น คุณยังคงทรงตัวได้ นี่คือของขวัญที่การฝึก HIIT มอบให้คุณ นำตารางทั้งสามชุดนี้สลับกันลงในช่วง 6-8 สัปดาห์ก่อนฤดูกาล คุณจะพบว่าช่วงท้ายเกมคุณยังสามารถกดดันการป้องกันได้เต็มที่ ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ทักษะเพียงอย่างเดียวไม่สามารถฝึกฝนได้
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ความสามารถในการบัฟเฟอร์ของกล้ามเนื้อ: ปัจจัยกำหนดความอดทนที่มองไม่เห็นต่อสู้กับภาวะกรด
- น้ำและอิเล็กโทรไลต์ในสนามบาสเกตบอล: สาเหตุที่แท้จริงของตะคริวในควอเตอร์ที่สี่
- การฝึกความเข้มข้นสูงแบบช่วงพัก (HIIT) ในว่ายน้ำ: การออกแบบตารางช่วงพักสั้น
- การฝึกความเข้มข้นสูงแบบช่วงพัก (HIIT) ในการปั่นจักรยาน: วิทยาศาสตร์ในการเพิ่มประสิทธิภาพหัวใจและปอดในเวลาอันสั้น
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2021 96聯賽 桃園市長盃 4K多視角實況 當天選手瓦數/推力比/均速/時間 即時數據分析 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
TBA 北高360 逆風爆熱再送空汙 苦行挑戰賽全記錄 4K沈浸式臨空畫質| 公路車 | CT Yeh
3 年前
2021 TBA 一日北高 360 慘摔失敗行... 明年再戰濁水溪 | 暴雨的北高真的是OOXX | 尖叫雞進化再升級 | 公路車 | CT Yeh
4 年前