แผนการวางแผนสมรรถภาพทางกายของทีมบาสเกตบอลโรงเรียนมัธยม: แผนภาพสมรรถภาพตลอดทั้งปีสำหรับผู้เล่น HBL
單車訓練
บทนำ
HBL ของไต้หวันคือเวทีสูงสุดของบาสเกตบอลระดับมัธยมปลาย ฤดูกาลยาวนาน ตารางแข่งขันหนาแน่น ทีมหลายทีมมุ่งแต่ฝึกทักษะโดยละเลยการวางแผนด้านความฟิต ส่งผลให้ช่วง 8 ทีมสุดท้ายฟอร์มตกพร้อมกัน บทความนี้อ้างอิงหลักการวางแผนรอบปี (Periodization) ของ NSCA เพื่อมอบพิมพ์เขียวความฟิตตลอดทั้งปีให้โค้ชระดับมัธยมปลาย
การแบ่งช่วงรอบปี
| ช่วง | เดือน | แกนหลักของการฝึก |
|---|---|---|
| ช่วงซ้อมฤดูร้อน | ก.ค.-ส.ค. | พื้นฐานความแข็งแรง พื้นฐานแอโรบิก |
| ช่วงก่อนฤดูกาล | ก.ย.-ต.ค. | พลังระเบิด ความคล่องแคล่ว จำลองการแข่งขัน |
| ช่วงรอบคัดเลือก | พ.ย.-ธ.ค. | รักษาความแข็งแรง ปรับแต่งทักษะ |
| ช่วง 8 ทีมสุดท้าย | ม.ค.-ก.พ. | ลดปริมาณ ฟื้นฟู เตรียมความพร้อมทางจิตใจ |
| ช่วงรอบชิงชนะเลิศ | มี.ค. | รักษาสภาพ จิตใจ กลยุทธ์ |
จุดเน้นช่วงซ้อมฤดูร้อน
- เวทเทรนนิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ช่วงล่าง 2 ช่วงบน 2)
- HIIT ด้านความฟิต 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ฝึกทักษะ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ทดสอบความฟิต: กระโดดแนวตั้ง, 5-10-5, Yo-Yo Test
จุดเน้นช่วงก่อนฤดูกาล
- ลดเวทเทรนนิ่งเหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มพลังระเบิด
- จำลองการแข่งขัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- เพิ่มการฝึกความคล่องแคล่ว SAQ
- เริ่มสร้างจังหวะการยิง
จุดเน้นช่วงกลางฤดูกาล
- เวทเทรนนิ่ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสภาพ
- ควบคุมเวลาฝึกซ้อมที่ 30-40 นาที
- ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟู (การนอนหลับ โภชนาการ)
- หลังแข่งขัน 48 ชั่วโมงไม่จัดเวทเทรนนิ่ง
ช่วง 8 ทีมสุดท้ายถึงรอบชิงชนะเลิศ
- ลดปริมาณทั้งหมด เน้นรักษาสภาพ
- การเตรียมความพร้อมทางจิตใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
- ลดปริมาณการฝึกเหลือ 60% ของช่วงกลางฤดูกาล
- เข้านอนก่อน 21:00 น. ในคืนก่อนแข่ง นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ช่วงวัยเจริญเติบโตของนักเรียนมัธยมปลาย คุณภาพของท่าเวทเทรนนิ่งสำคัญกว่าน้ำหนักมาก
- ไม่แนะนำให้นักเรียนมัธยมปลายทดสอบ 1RM ควรใช้ 3-5RM เป็นหลัก
- ช่วงซ้อมฤดูร้อนห้ามเล่นบาสอย่างเดียว ต้องเสริมเวทเทรนนิ่ง
- กลุ่มเปิดและกลุ่มชายมีความแตกต่างกันมาก ควรแยกตารางฝึก
- ตรวจวัดองค์ประกอบร่างกายเดือนละครั้ง เพื่อติดตามความก้าวหน้า
บทสรุป
HBL คือสงครามระยะยาว การเตรียมตัวสำหรับรอบชิงชนะเลิศเดือนมี.ค.จริง ๆ แล้วเริ่มตั้งแต่เดือนก.ค. หากวางแผนรอบปีอย่างเป็นระบบ ความฟิตของนักกีฬาจะไม่ทรุดลงในช่วงเวลาชี้ขาด หากโค้ชระดับมัธยมปลายของไต้หวันสามารถวางแผนตลอดทั้งปีตามแนวทางของ NSCA ความสามารถในการแข่งขันของ HBL จะเข้าใกล้มาตรฐานสากลมากขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 TBA 北高360 逆風爆熱再送空汙 苦行挑戰賽全記錄 4K沈浸式臨空畫質| 公路車 | CT Yeh
3 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
2 天前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前