บทนำ
4 ปีในมหาวิทยาลัยคือช่วงเวลาทองสุดท้ายของการพัฒนานักกีฬาไต้หวัน ไม่ว่าจะเป็นการต่อยอดสู่ P-League หรือการติดทีมชาติ 4 ปีนี้คือช่วงที่สำคัญที่สุด เมื่อเทียบกับ HBL นักกีฬา UBA มีอิสระในการฝึกซ้อมสูงกว่า แต่ก็ต้องมีการวางแผนด้วยตนเองมากขึ้น บทความนี้นำเสนอมุมมองของ NSCA เพื่อเป็นพิมพ์เขียวด้านสมรรถภาพร่างกายตลอดทั้งปีสำหรับนักกีฬา UBA
จุดเน้นการพัฒนา 4 ปี
| ชั้นปี | เป้าหมายหลัก |
|---|---|
| ปี 1 | ปรับตัวกับความเข้มข้นระดับมหาวิทยาลัย เสริมคุณภาพท่าทางการเคลื่อนไหว |
| ปี 2 | พัฒนาความแข็งแรงรอบด้าน เพิ่มขนาดร่างกาย |
| ปี 3 | พลังระเบิดและสมรรถนะเฉพาะทาง |
| ปี 4 | ปรับแต่งอย่างละเอียด เชื่อมต่อสู่ระดับอาชีพ |
วงรอบตลอดทั้งปี
- ช่วงซ้อมฤดูร้อน (ก.ค.-ส.ค.) : ช่วงสร้างฐานความแข็งแรง
- ก่อนฤดูกาลแข่งขัน (ก.ย.-พ.ย.) : เปลี่ยนผ่านจากความแข็งแรงสู่พลังระเบิด
- ช่วงฤดูกาลแข่งขัน (ธ.ค.-ก.พ.) : คงสภาพระหว่างฤดูกาล
- หลังจบฤดูกาลลีก (มี.ค.-มิ.ย.) : พักฟื้น + พัฒนาอย่างรอบด้าน
แม่แบบการฝึกประจำสัปดาห์ (ช่วงก่อนฤดูกาล)
- วันจันทร์ : ความแข็งแรงช่วงล่าง
- วันอังคาร : ความแข็งแรงช่วงบน + SAQ
- วันพุธ : ซ้อมบาส + ซ้อมยิง
- วันพฤหัสบดี : พลังระเบิดช่วงล่าง
- วันศุกร์ : เสริมช่วงบน + แกนกลางลำตัว
- วันเสาร์ : ซ้อมบาสหรือเกมจำลอง
- วันอาทิตย์ : พักฟื้น
รายการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย
- สควอทหลัง 1RM เดดลิฟต์ 1RM เบนช์เพรส 1RM
- กระโดดแนวตั้ง (CMJ) กระโดดไกลยืน
- 5-10-5, T-drill
- Yo-Yo IR1 หรือ Beep Test
- วิ่งเร็ว 30 เมตร
ช่องว่างที่ต้องเติมเต็มสู่ระดับอาชีพ
- นักกีฬา P-League เฉลี่ยสควอทหลังประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัว
- กระโดดแนวตั้งเฉลี่ย 75+ ซม.
- 5-10-5 เฉลี่ยต่ำกว่า 4.4 วินาที
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 8-12%
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- นักศึกษาใหม่ปี 1 ควรเรียนท่าทางให้ถูกต้องก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก อย่าฝึกตามรุ่นพี่
- เริ่มปี 2 จึงค่อยท้าทายด้วยการทดสอบ 1RM
- ปี 3 สามารถเพิ่มการฝึกเชิงหน้าที่และท่าออลิมปิกที่แปรผันได้
- ปี 4 เน้นการคงสภาพเป็นหลัก หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปจนกระทบการแข่งขัน
- อาหารและการนอนหลับคือสิ่งที่นักกีฬา UBA มักมองข้ามมากที่สุด
บทสรุป
ระยะทางจาก HBL สู่ P-League นั้น UBA 4 ปีคือสะพานเชื่อม เขียนเป้าหมายสมรรถภาพร่างกายที่ต้องทำให้สำเร็จในแต่ละปีลงไป แล้วค่อยๆ ทำตามแผนทีละขั้น เมื่อเรียนจบ สภาพร่างกายของคุณจะเหนือกว่านักกีฬารุ่นเดียวกัน 90% หากโค้ชสามารถวางแผนตลอดทั้งปีแทนที่จะแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ระดับสมรรถภาพร่างกายของทั้งทีมก็จะพัฒนาขึ้นอย่างมาก
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 TBA 北高360 逆風爆熱再送空汙 苦行挑戰賽全記錄 4K沈浸式臨空畫質| 公路車 | CT Yeh
3 年前
live) 超越北高 之一日北高12小時 策略
7 年前
昇陽SYB車隊 & Fuji 菁英選手們的趣味經驗分享，長知識了！市民車友必看～ 一路被拉爆後才給問 | 戀戀197 武嶺 凸台經驗分享 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前