匿名
2026年5月20日
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引言
台灣 HBL 是高中籃球的最高殿堂，賽季漫長、賽程密集，許多球隊只顧練技術忽略體能規劃，導致八強賽時集體掉鏈。本文以 NSCA 週期化原則，給高中教練一份整年體能藍圖。
整年週期分段
| 階段 | 月份 | 訓練主軸 |
|---|---|---|
| 暑訓期 | 7-8 月 | 力量基礎、有氧基礎 |
| 賽前期 | 9-10 月 | 爆發力、敏捷、模擬比賽 |
| 預賽期 | 11-12 月 | 維持力量、技術精修 |
| 八強期 | 1-2 月 | 減量恢復、心理準備 |
| 決賽期 | 3 月 | 維持、心理、戰術 |
暑訓期重點
- 每週 4 次重訓（下肢 2、上肢 2）
- 每週 2 次 HIIT 體能
- 每週 3 次技術訓練
- 體能測試：垂直跳、5-10-5、Yo-Yo Test
賽前期重點
- 重訓降為每週 3 次，加入爆發力
- 每週 2 次模擬賽
- 加入 SAQ 敏捷訓練
- 開始建立投籃節奏
賽季中重點
- 每週 1-2 次重訓維持
- 訓練時間控制在 30-40 分鐘
- 重視恢復（睡眠、營養）
- 比賽後 48 小時不安排重量
八強至決賽
- 全面降量，重點維持狀態
- 心理準備為首要
- 訓練量降至季中 60%
- 賽前晚 9 點前上床，至少 8 小時睡眠
實用建議
- 高中生發育期，重訓動作品質遠重於重量
- 不建議高中生做 1RM 測試，以 3-5RM 為主
- 暑訓不可只打球，必須補強重訓
- 公開組與男子組差異大，課表應分組
- 每月做一次身體組成檢測，掌握進步
結語
HBL 是長期戰，3 月的決賽其實從 7 月就開始準備。把整年週期化排好，球員體能不會在關鍵時刻掉鏈。台灣高中教練若能依照 NSCA 觀點做整年規劃，HBL 的競爭力會更接近國際水準。