บทนำ
ลงสนามวอร์มอัพทันทีโดยไม่เตรียมตัว? นี่คือหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของนักบาสเกตบอลชาวไต้หวัน กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ได้วอร์มอัพอย่างเพียงพอ ไม่เพียงแต่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง แต่ยังเพิ่มอัตราการบาดเจ็บอย่างมาก บทความนี้รวบรวมการวอร์มอัพแบบไดนามิกและการฝึกความยืดหยุ่นเฉพาะสำหรับนักบาสเกตบอลที่แนะนำโดย NSCA
ทำไมต้องวอร์มอัพแบบไดนามิก
- เพิ่มอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย ลดความหนืดของกล้ามเนื้อ
- กระตุ้นระบบประสาท ปฏิกิริยาตอบสนองเร็วขึ้น
- เพิ่มการหลั่งของน้ำไขข้อในข้อต่อ
- ป้องกันการฉีกขาดและการแพลง
- เพิ่มพลังระเบิด 5-10% ก่อนการฝึก
ขั้นตอนการวอร์มอัพที่สมบูรณ์ (15 นาที)
ขั้นที่ 1: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (3 นาที)
- วิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดเชือก 2 นาที
- ยกเข่าสูง + เตะส้นเท้า 1 นาที
ขั้นที่ 2: การยืดเหยียดแบบไดนามิก (5 นาที)
- ท่าลันจ์พร้อมบิดลำตัว ×10/ข้าง
- ท่าสควอทกอบกี้ ×10
- หมุนข้อสะโพก ×10/ข้าง
- หมุนข้อไหล่ ×10/ข้าง
- ท่าคลานสไปเดอร์แมน ×10/ข้าง
ขั้นที่ 3: กระตุ้นระบบประสาท (4 นาที)
- A-skip ยกเข่าสูง ×20 เมตร
- B-skip เตะขา ×20 เมตร
- วิ่งสลับทิศทางก้าวสั้น ×20 เมตร
- ก้าวข้างเลื่อน ×20 เมตร
ขั้นที่ 4: ทักษะเฉพาะบาสเกตบอล (3 นาที)
- วอร์มอัพยิงประตู (เส้นโทษ×10, ระยะกลาง×10)
- เลย์อัพข้างละ 5 ครั้ง
- ก้าวเท้าป้องกันตามเส้นฐาน
ความยืดหยุ่นหลังการแข่งขัน
| ส่วนของร่างกาย | ท่าบริหาร | เวลา |
|---|---|---|
| กล้ามเนื้อสะโพกงอ | ท่ายืดเหยียดลันจ์ | 30 วินาที/ข้าง |
| กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า | ท่ายืนงอเข่าจับเท้า | 30 วินาที/ข้าง |
| กล้ามเนื้อแฮมสตริง | ท่านั่งเอื้อมแตะเท้า | 30 วินาที |
| น่อง | ท่ายืดเหยียดผลักกำแพง | 30 วินาที/ข้าง |
| ไหล่ | ท่ายืดเหยียดพาดลำตัว | 30 วินาที/ข้าง |
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- อย่ายืดเหยียดแบบนิ่งเกิน 30 วินาทีก่อนการแข่งขัน เพราะจะลดพลังระเบิด
- การวอร์มอัพแบบไดนามิกเหมาะกับการออกกำลังกายมากกว่าการยืดเหยียดแบบนิ่ง
- การยืดเหยียดแบบนิ่งหลังการแข่งขันช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายหลัง
- การใช้โฟมโรลเลอร์สามารถใช้ได้ก่อนและหลังการวอร์มอัพ
- ความยืดหยุ่นมักลดลงในช่วงกลางฤดูกาล ควรยืดเหยียดอย่างเป็นระบบสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
บทสรุป
การวอร์มอัพไม่ใช่การเสียเวลา แต่คือการลงทุนเพื่อปกป้องอาชีพการเล่นบาสเกตบอลของคุณ ใช้ชุดวอร์มอัพ 15 นาทีนี้เป็นพิธีกรรมก่อนทุกเกม อัตราการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก และผลงานในเกมจะมีเสถียรภาพมากขึ้น นักบาสเกตบอลชั้นนำของ HBL, UBA, P-League ต่างรู้ดีว่า: วอร์มอัพอย่างถูกต้อง เท่ากับชนะไปแล้วครึ่งเกม
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การออกแบบวอร์มอัพสำหรับการฝึกความเร็ว: ขั้นตอนที่ถูกต้องของการยืดเหยียดแบบไดนามิกและการเร่งความเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป
- เกมวอร์มอัพสำหรับเด็กวิ่ง: การออกแบบเกมไดนามิกที่ทำให้การวอร์มอัพสนุก
- ขั้นตอนการยืดเหยียดและวอร์มอัพก่อน-หลังว่ายน้ำแบบครบวงจร
- การวอร์มอัพและคูลดาวน์สำหรับการฝึกแบบอินเทอร์วัล: ขั้นตอนที่สมบูรณ์ในการลดกรดแลคติกตกค้าง
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前